Проработка задней поверхности бедра и ягодиц: как прогрессировать без штанги и гантелей

В одной из предыдущих статей, я затронул тему прогрессии в самых «простых» упражнениях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. В той заметке я написал о методах прогрессии (повторениях, отдыхе между подходами, темпе выполнения упражнения), в сегодняшней заметке я расскажу о самых сложных вариациях одного из таких «простых» упражнений. Рассмотрим упражнение «подъем бедер из положения, лежа», кто-то может назвать его «женским» и будет отчасти прав (вариации начального уровня выполняемые в положении лежа, обеими ногами, достаточно просты в исполнении). Но, к сожалению, более качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не прибегая к «классике жанра», т. е. становой тяге со штангой или гантелями у вас вряд ли получится.

mostik

«Бороздя просторы интернета» я случайно «наткнулся» на тренажер «Hip Thruster», который позволяет решить проблему прогрессии в упражнении «подъем бедер», добавив возможность устанавливать сопротивление.

Вот так выглядит сам тренажер.

Hip Thruster

А вот так выглядят упражнения, выполняемые с его помощью.

Конечно, идею данного тренажера сложно назвать оригинальной, все ключевые моменты были придуманы и закреплены на практике до его создания.

hip thrust

Разработчики обратили внимание на недостатки упражнения hip thrust, исправив в своем тренажере такие моменты как: отодвигающаяся лавка во время выполнения упражнения, отсутствие хорошего сцепления подошвы обуви с покрытием пола и добавили возможность работать с амортизаторами, а также «упаковали все это дело в красивый ценник» – 599$.

Если на протяжении последнего абзаца у читателя сложилось впечатление, что я рекламирую данный тренажер и буду рекомендовать его купить, нет, я этого делать не буду. Я предлагаю взять идею крепления амортизаторов и трансформировать ее под условия тренинга.

Если вы тренируетесь в гараже или подвале, то здесь все просто – достаточно просверлить два отверстия в полу и установить два анкерных болта, к которым уже крепить амортизатор. В условиях дома или квартиры – посложнее, нужно отталкиваться от обстановки и подручных материалов (если есть идеи, пишите в комментариях к заметке).

Помимо двух описанных упражнений существуют еще вариации для выполнения которых также потребуется дополнительный инвентарь, но не такой дорогой как Hip Thruster.

  • Подъем бедер и сгибание одной ноги на фитболе
sing-legswishiprselegcrla-female sing-legswishiprselegcrlb-female
sing-legswishiprselegcrlc-female
  • Сгибание одной ноги со слайдером (Sliding Leg Curl)
sing-leg-slide-curl-a-female sing-leg-slide-curl-b-female
  • Подъем бедер с помощью одной ноги в TRX (hip press)
trx-dem-0024

В проработке задней поверхности бедра и ягодиц на «подъеме бедер» «свет клином не сошелся», существует и более тяжелое упражнение. Разгибания ног из стойки на коленях (Russian Leg Curl) будет под силу далеко не каждому и тем более «перепрыгнуть» на него даже с усложненных вариантов «подъемов бедер» без использования дополнительного сопротивления, будет проблематично.

Russian  Leg Curl

При отсутствии противопоказаний, как только появится возможность, разумным шагом будет переход к становой тяге со штангой или гантелями.

16 Replies to “Проработка задней поверхности бедра и ягодиц: как прогрессировать без штанги и гантелей

  1. Добрый день. К сожалению, не скоро, т.к. по состоянию здоровья давно не тренируюсь и не занимаюсь данным блогом. Если кратко, то по моему мнению, книга «Тренировочная зона» очередное руководство ориентированное в первую очередь на продажи и уже потом на результат. В книге есть как полезные упражнения, так и, на мой взгляд, достаточно опасные на которые и сделана «маркетинговая ставка» авторов + данные комплексы не позволят развиваться гармонично, будут явные перекосы в развитии. Да, и сама личность автора какая-то мифическая.

    Но, повторюсь, это всего лишь мое мнение и я могу ошибаться.

  2. Приобрести можно на веб-сайте http://mang.bestseller-super.ru

    Сироп мангустина – сбрасывайте вес вкусно и просто!
    В связи с нынешними реалиями жизни, когда между домом и работой практически не остается свободного времени на заботу о себе, все острее становится вопрос излишнего веса. Люди, а особенно женщины, планирующие сбросить вес, пьют «волшебные» таблетки и порошки, которые в теории помогут. Но реально это не подтверждается. Оно абсолютно не удивительно – любой человек неповторим, обобщенный метод похудения может не подействовать.
    Тем не менее, принципиально новый мангустин для похудения разительно выделяется от остальных продуктов на рынке. И сейчас вы сможете узнать почему.
    Пополнеть не страшно, страшно жить с этой проблемой!
    Избыточный вес – неприятность, отравляющая жизнь большинства женщин. Наши исследования показали, что 90% полных людей недовольны собственным телом и страдают от пониженной самооценки, что сказывается на их общественной и личной жизни.
    Это не пустые заявления: лишний вес приходит не просто так, а с большими психологическими и физическими проблемами:
    Часто полнота приводит к варикозу и остеохондрозу.
    Девушки с лишним весом больше подвергаются головным болям и скачкам давления, что сможет пошатнуть нервную систему и серьезно усложняет жизнь. Особенно это ощущается жарким летом.
    За избыточным весом следуют гормональные изменения. Они пугают тем, что способны помешать завести детей.
    Одно из самых страшных результатов ожирения — диабет. Это заболевание опасно, в первую очередь, тем, что зачастую является предвестником инсульта.
    Проблемы с сердцем, приводящие к сердечным катастрофам.
    И, конечно же, излишний вес влияет на дыхание.
    Лишний вес кроме этого зрительно добавляет любому человеку от 7 до 10 лет, делает его значительно менее привлекательным в глазах окружающих людей.
    Уникальное средство для похудения
    Первопричины полноты могут быть разными: остаточные последствия родов, невозможность правильно покушать из-за тяжелого графика работы, неактивный стиль жизни, гормональные сбои, любовь к сладкому, медленный метаболизм. Также, как и многочисленны характеристики худеющих людей – начав от возраста и роста, завершая качеством сна. Это не всегда будет зависеть от воли самого человека – нельзя определить установки собственного организма. Но разбираться с лишним весом приходится.
    Практически все известные средства для избавления от лишнего веса обобщают подобные показатели, стараясь создать препарат, который подходит всем. Мы идем по иному пути.
    Мангустин, сироп для похудения – это препарат, который создается персонально под покупателя учитывая все характеристики организма. Четыре года мы выполняли медицинские эксперименты и еще два – создавали уникальную формулу, чтобы конечный эффект оказался удачным.
    Стоит рассказать, по какой причине наше средство называется «Мангустин» – мангуст, также как и манго не имеют с ним ничего общего. Дело в том, что основным ингредиентом стал мангустин – это фрукт, произрастающий в Таиланде. Он знаменит своей очень низкой калорийностью, а также витаминами и микроэлементами. Но настоящий мангустин купить в обычном магазине и похудеть при его помощи вы не сможете. По той причине, что перевезти этот плод в больших количествах в страны СНГ — это значит потерять половину его полезности. Именно поэтому мы извлекаем все активные вещества из фрукта и превращаем их в насыщенный сироп, который позволяет избавиться от избыточного веса. Помимо этого, в нашем препарате находятся еще приблизительно 30 растительных веществ натурального происхождения из тропических стран, поскольку мы ищем самые действенные элементы.
    Как Вы могли заметить, все современные технологии, которые вобрал в себя Мангустин – порошок остались позади, также, как и таблетки. Мы постоянно заботимся о Вашем комфорте в процессе приема нашего продукта. По этой причине мы представляем сироп, который с легкостью растворяется в воде, а затем принимается внутрь.
    Продуктивность нашего средства подтверждена практически. Если вы будете интересоваться рецензиями реальных людей на Мангустин, отзыв за отзывом от довольных покупателей убедят Вас в необходимости покупки. Как женщинам, так и мужчинам, с совершенно разным списком характеристик и личных особенностей отлично подойдет Мангустин – реальные отзывы от тех, кто проверил эффект сиропа на практике, Вы увидите на сайтах, посвященных похудению.
    Где на сегодняшний день можно купить это чудо?
    Обращаем внимание на тот факт, что отыскать Мангустин в аптеке или в каком угодно онлайн-магазине невозможно. Приобрести качественную продукцию можно только на нашем интернет-сайте, вопреки хитрости мошенников.
    В случае если Вы хотите худеть беззаботно и вкусно, покупайте Мангустин – цена приятно удивляет, а город и страна проживания не является проблемой. Мы выполняем доставку по Российской Федерации, странам СНГ и даже по всей Европе.

    Приобрести можно на веб-сайте http://mang.bestseller-super.ru

  3. Приобрести можно на веб-сайте http://mang.bestseller-super.ru

    Каким способом возможно быстро и вкусно похудеть — необыкновенный сироп мангустина!
    В нынешних реалиях жизни, когда между работой и домом почти не остается свободного времени, чтобы подумать о себе, остро стоит вопрос лишнего веса. Многие люди, а в особенности девушки, которые желают похудеть, пьют целый комплекс «волшебных» порошков и таблеток, которые в теории помогут. Только в действительности это, к сожалению, не подтверждается. Ничего удивительного в этом деле нет – любая девушка неповторима, обобщенные приемы похудения могут не работать.
    Тем не менее, принципиально новый мангустин для похудения качественно выделяется от других препаратов. Давайте разбираться по каким причинам.
    Набрать вес не страшно, страшно жить с этим!
    Избыточный вес – проблема, отравляющая жизнь большинству женщин. Наши исследования демонстрируют, что 90% полных людей очень недовольны собственным телом и страдают от пониженной самооценки, что неблагоприятно отражается на их личной и общественной жизни.
    К огорчению, это не пустые заявления, а реальный факт: лишний вес появляется не просто так, а с существенными психологическими и физическими проблемами:
    Страшнейшее последствие ожирения — диабет. Заболевание опасно тем, что достаточно часто является предвестником инсульта.
    За лишним весом следуют гормональные изменения. Они опасны тем, что способны помешать осуществить мечту большинства девушек — завести детей.
    Девушки с лишним весом больше подвергаются головным болям и перепадам давления, что серьезно усложняет жизнь и может пошатнуть нервную систему. Особенно это ощущается в знойное время года.
    Зачастую полнота приводит к варикозу и остеохондрозу.
    Проблемы с сердцем, приводящие к настоящим катастрофам.
    И, конечно же, полнота воздействует на дыхание.
    Избыточный вес помимо этого зрительно добавляет человеку от 7 до 10 лет, делает его гораздо менее привлекательным в глазах окружающих людей.
    Уникальное средство для уникальной Вас
    Предпосылки полноты бывают разными: малоактивный образ жизни, остаточные последствия родов, гормональные сбои, невозможность правильно питаться из-за тяжелого графика работы, медленный обмен веществ, нежная любовь к сладкому. Точно также, как и разными являются характеристики сбрасывающих вес – начиная от роста и возраста, заканчивая качеством сна. Все это далеко не всегда зависит от человека – поскольку не он определяет установки своего организма. Однако, разбираться с избыточным весом при любых обстоятельствах приходится.
    Почти все современные средства для похудения обобщают эти показатели, пытаясь создать продукт, который подойдет всем. Мы идем другим путем.
    Мангустин, сироп для качественного похудения – это препарат, который создается персонально под каждого клиента учитывая все характеристики организма. Четыре года мы выполняли медицинские эксперименты, а затем еще два – создавали уникальную формулу, чтобы конечный результат оказался удачным.
    Стоит пояснить, по каким причинам наше средство получило название «Мангустин» – мангуст, как и манго не имеют с ним ничего общего. Дело состоит в том, что центральным элементом продукта стал мангустин – это тропический фрукт, произрастающий в Таиланде. Он широко известен своей низкой калорийностью, а также полезными микроэлементами и витаминами. Но настоящий мангустин купить в обычном супермаркете и похудеть при его помощи не выйдет. Так как перевезти плод в больших объемах в страны СНГ — значит растерять половину его полезности. Поэтому мы извлекаем полезные ингредиенты из фрукта, а затем превращаем все это в сироп, который позволяет избавиться от избыточных килограммов. Кроме этого, в препарате находятся еще около 30 растительных веществ природного происхождения из множества тропических стран, поскольку мы ищем для Вас самые результативные продукты.
    Как Вы могли заметить, все технологии, которые собрал в себе Мангустин – порошок остались позади, также, как и таблетки. Мы постоянно заботимся о комфорте при приеме нашего продукта. Именно по этой причине был создан сироп, который быстро растворяется в воде, а затем выпивается.
    Эффективность нашего средства подтверждена на практике. Если вы заинтересуетесь откликами людей на Мангустин, отзыв за отзывом от счастливых покупателей убедят сделать покупку. Как женщинам, так и мужчинам, с абсолютно разным списком индивидуальных особенностей и характеристик идеально подходит Мангустин – реальные отзывы от тех, кто уже испытал пользу сиропа на практике, Вы можете разыскать на сайтах, которые посвящены похудению.
    Где купить данный продукт?
    Обращаем внимание на то обстоятельство, что разыскать Мангустин в аптеке или в каком угодно интернет-магазине невозможно. Заказать качественную эффективную продукцию можно только на страницах нашего сайта, несмотря на хитрости мошенников.
    При условии, что Вы хотите похудеть беззаботно и вкусно, покупайте Мангустин – цена на это сокровище приятно удивит, а город проживания не будет проблемой. Ведь мы выполняем доставку по Российской Федерации, странам СНГ и даже в Европу.

    Приобрести можно на веб-сайте http://mang.bestseller-super.ru

  4. Oh acceptation apartments up empathise stunned delightful.
    Wait him New lasting towards. Continuing melancholy peculiarly so to.
    Me graceless unsufferable in fond regard announcing
    so astonied. What take leafage May nor upon room access. Tended stay on my do stairs.
    Oh twinkly genial am so visited cordial in offices hearted.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.