Проработка задней поверхности бедра и ягодиц: как прогрессировать без штанги и гантелей

В одной из предыдущих статей, я затронул тему прогрессии в самых «простых» упражнениях, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. В той заметке я написал о методах прогрессии (повторениях, отдыхе между подходами, темпе выполнения упражнения), в сегодняшней заметке я расскажу о самых сложных вариациях одного из таких «простых» упражнений. Рассмотрим упражнение «подъем бедер из положения, лежа», кто-то может назвать его «женским» и будет отчасти прав (вариации начального уровня выполняемые в положении лежа, обеими ногами, достаточно просты в исполнении). Но, к сожалению, более качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, не прибегая к «классике жанра», т. е. становой тяге со штангой или гантелями у вас вряд ли получится.

mostik

«Бороздя просторы интернета» я случайно «наткнулся» на тренажер «Hip Thruster», который позволяет решить проблему прогрессии в упражнении «подъем бедер», добавив возможность устанавливать сопротивление.

Вот так выглядит сам тренажер.

Hip Thruster

А вот так выглядят упражнения, выполняемые с его помощью.

Конечно, идею данного тренажера сложно назвать оригинальной, все ключевые моменты были придуманы и закреплены на практике до его создания.

hip thrust

Разработчики обратили внимание на недостатки упражнения hip thrust, исправив в своем тренажере такие моменты как: отодвигающаяся лавка во время выполнения упражнения, отсутствие хорошего сцепления подошвы обуви с покрытием пола и добавили возможность работать с амортизаторами, а также «упаковали все это дело в красивый ценник» – 599$.

Если на протяжении последнего абзаца у читателя сложилось впечатление, что я рекламирую данный тренажер и буду рекомендовать его купить, нет, я этого делать не буду. Я предлагаю взять идею крепления амортизаторов и трансформировать ее под условия тренинга.

Если вы тренируетесь в гараже или подвале, то здесь все просто – достаточно просверлить два отверстия в полу и установить два анкерных болта, к которым уже крепить амортизатор. В условиях дома или квартиры – посложнее, нужно отталкиваться от обстановки и подручных материалов (если есть идеи, пишите в комментариях к заметке).

Помимо двух описанных упражнений существуют еще вариации для выполнения которых также потребуется дополнительный инвентарь, но не такой дорогой как Hip Thruster.

  • Подъем бедер и сгибание одной ноги на фитболе
sing-legswishiprselegcrla-female sing-legswishiprselegcrlb-female
sing-legswishiprselegcrlc-female
  • Сгибание одной ноги со слайдером (Sliding Leg Curl)
sing-leg-slide-curl-a-female sing-leg-slide-curl-b-female
  • Подъем бедер с помощью одной ноги в TRX (hip press)
trx-dem-0024

В проработке задней поверхности бедра и ягодиц на «подъеме бедер» «свет клином не сошелся», существует и более тяжелое упражнение. Разгибания ног из стойки на коленях (Russian Leg Curl) будет под силу далеко не каждому и тем более «перепрыгнуть» на него даже с усложненных вариантов «подъемов бедер» без использования дополнительного сопротивления, будет проблематично.

Russian  Leg Curl

При отсутствии противопоказаний, как только появится возможность, разумным шагом будет переход к становой тяге со штангой или гантелями.

2 Replies to “Проработка задней поверхности бедра и ягодиц: как прогрессировать без штанги и гантелей

  1. Добрый день. К сожалению, не скоро, т.к. по состоянию здоровья давно не тренируюсь и не занимаюсь данным блогом. Если кратко, то по моему мнению, книга «Тренировочная зона» очередное руководство ориентированное в первую очередь на продажи и уже потом на результат. В книге есть как полезные упражнения, так и, на мой взгляд, достаточно опасные на которые и сделана «маркетинговая ставка» авторов + данные комплексы не позволят развиваться гармонично, будут явные перекосы в развитии. Да, и сама личность автора какая-то мифическая.

    Но, повторюсь, это всего лишь мое мнение и я могу ошибаться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *