Как научиться подтягиваться на турнике?

podtyagivania

В этой заметке речь пойдет о том, как научиться подтягиваться на турнике. На эту тему написано множество статей, как на бумаге, так и в интернете. Я же хочу объединить всю наиболее важную информацию, которую мне удалось собрать в этой статье в виде пошагового мануала, который будет пригоден для освоения подтягиваний на турнике мужчине, девушке или ребенку. Не лишним будет напомнить, как к любым упражнениям, к подтягиваниям на перекладине нужно подходить физически здоровым, с отсутствием травм и медицинских противопоказаний.

Сначала расскажу о своем опыте. Учился я подтягиваться, когда мне было уже 14 лет, после окончания школы и перед поступлением в техникум. Вертикальные подтягивания до сих пор для меня являются самым сложным упражнением с собственным весом (см. Онлайн марафон по подтягиваниям), а до 14 лет я не мог подтянуться вообще ни разу. Но в виду полного отсутствия, каких либо знаний по данному вопросу и источников их пополнения (1994 год) пришлось действовать «методом тыка». Я «проболтался» все лето на перекладине (пытался подтягиваться каждый день по несколько раз) и к поступлению в техникум мог подтянуться 8 раз с рывками и 3 раза без рывков. В техникуме мой рекорд после очередного «болтания» в течение летних каникул уже составлял 25 раз без рывков.

Какой подход применять к обучению подтягиваниям каждый выбирает для себя сам. Тот, который я выбрал когда-то – необдуманный (который в принципе принес результат). Или обдуманный подход, подключив к этому процессу разум. Сейчас, разумеется, я бы выбрал второй вариант, чего и вам советую. Итак, приступим.

Поговорим о пользе подтягиваний

Освоив такой функциональный вид упражнения с собственным весом как «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, руки, плечевой пояс и мышцы живота. Но основной целью при подтягиваниях принято ставить проработку широчайших мышц спины (вертикальные подтягивания) и средней части трапеций (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы можете существенно увеличить мышечную выносливость в этом виде упражнения, а также силу и мышечную массу при соответствующих целях и составе программы тренировок нацеленной на конкретный результат. Если ваша цель – потеря лишнего веса в виде жировой прослойки, подтягивания тоже придутся кстати. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению метаболизма (обмену веществ), и как результат – потеря лишних килограммов.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не нужно забывать, что подтягивания на перекладине это всего лишь инструмент, воздействующий на определенную группу мышц, и применение его требует грамотного подхода, чтобы из подтягиваний извлечь только пользу, а не вред. Поэтому не следует в свой тренировочный процесс включать только подтягивания, чтобы избежать мышечных дисбалансов, тренировать нужно все тело, а не одну лишь его часть.

В зависимости от положения тела на плоскости, подтягивания принято разделять на следующие разновидности.

  • Вертикальные подтягивания.
  • Горизонтальные подтягивания (подтягивания на низкой перекладине). Анатомия спины

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Мышцы, участвующие в вертикальных подтягиваниях можно разделить на целевые (latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины), вспомогательные (мышцы рук, грудные, трапециевидные, дельтовидные) и стабилизаторы назначение которых – стабилизировать руки и тело во время подтягиваний на перекладине.

Движение в вертикальных подтягиваниях осуществляется за счет приведения плеча и сгибания предплечья.

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягиваний строится вокруг технически верного движения в плечевых и локтевых суставах, в работу сначала включаются целевые мышцы, затем вспомогательные, а потом уже стабилизаторы.

При освоении техники подтягиваний проще всего начинать с подтягиваний узким хватом (уже ширины плеч), расположение ладоней при узком хвате может быть параллельным друг другу (параллельный или нейтральный хват) и направленным к лицу (обратный хват). Первый вариант, для большинства тренирующихся будет проще, поэтому рекомендуется начать именно с него. Если доступа к турнику с возможностью подтягиваться параллельным хватом нет, используйте обратный хват.

В исходном положении, когда вы повисли на турнике, широчайшие мышцы должны быть максимально растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.

  • Первая фаза подтягиваний осуществляется за счет подтягивания тела вверх на почти прямых руках и сокращении широчайших мышц спины, при этом плечи опускаются вниз.
  • Во второй фазе в работу окончательно включаются мышцы рук, и подтягивание завершается за их счет, предплечья при нейтральном хвате должны быть параллельны друг другу, а локти направлены вниз и двигаться по одной траектории (параллельно друг другу) расходясь лишь в момент контакта с телом.
  • В третьей фазе грудь подтягивается к перекладине, плечи заводятся назад и вниз, лопатки сводятся.
  • Четвертая фаза – подконтрольное опускание тела вниз. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

После освоения подтягиваний параллельным и (или) обратным хватом можно переходить к подтягиваниям прямым (хват чуть шире плеч, ладони от себя) и широким (хват значительно шире плеч) хватом. Какой из этих хватов выбрать, решать вам, главное условие это отсутствие проблем в технике выполнения упражнений и болевых ощущений в суставах.

Техника выполнения подтягиваний прямым и широким хватами схожа с техникой подтягиваний параллельным и обратным хватами.

  • В стартовой позиции широчайшие мышцы спины растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.
  • За счет сокращения широчайших мышц спины тянем тело вверх, руки почти прямые.
  • После максимального сокращения широчайших, с помощью рук подтягиваем тело вверх до касания верхней частью груди перекладины, локти при всем движении направлены вниз и находятся в одной плоскости с телом. В верхней точке, когда тело максимально подтянуто вверх, сводим лопатки.
  • Опуская тело вниз, контролируем работу широчайших на протяжении всей негативной фазы. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Широчайшие мышцы спины, средняя часть трапеций, бицепсы, длинная головка трицепса, круглые мышцы, задняя часть дельтовидной.

Движение в горизонтальных подтягиваниях осуществляется за счет ретракции лопаток, разгибания плеча и сгибания предплечья.

Техника горизонтальных подтягиваний

  • Отрегулируйте высоту низкого турника (или грифа в тренажере Смита) так чтобы, взявшись за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ваш таз находился в нескольких сантиметрах от пола и был выведен в одну линию с ногами.
  • Сводя лопатки, в заключительной фазе (когда лопатки сведены), подтяните тело вверх, помогая себе руками и разводя локти в стороны под углом ~45 градусов к телу.
  • Во время подтягиваний старайтесь касаться перекладины серединой груди.
  • Не помогайте себе ногами, если тяжело, то лучше поднять перекладину выше и выполнять упражнение технически верно.
  • Таз и голова должны двигаться вместе с телом, а не обгонять его.
  • Работайте только в полную амплитуду, до касания перекладины грудью, повторы без касания не засчитываются.
  • В негативной фазе опускайте тело подконтрольно, «не бросая» его вниз.

Контролировать технику выполнения подтягиваний на начальном этапе возможно только с помощью опытного партнера (инструктора). Анализировать – с помощью видеосъемки. Если первый вариант для вас не доступен, используйте видеосъемку с последующим анализом.

Как дышать при подтягиваниях

Техника дыхания при подтягиваниях не отличается от техники дыхания большинства силовых упражнений: опускаемся на вдохе, подтягиваемся на выдохе.

Составляем обучающую программу подтягиваний

Разобравшись с теорией, приступаем к практике. Для начала составим программу, по которой будем заниматься.

Тренировка А

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Отжимания от пола
  3. Приседания
  4. Скручивания, обратные скручивания
  5. Хват

Тренировка Б

  1. Вертикальные подтягивания
  2. Отжимания уголком
  3. «Пугало» с амортизатором
  4. Подъем бедер в положении лежа
  5. Планка, боковая планка
  6. Хват

Начинайте тренировку с разминки, о том, как разминаться перед подтягиваниями на перекладине я писал в одной из предыдущих статей. Отдых между тренировками по самочувствию, но не менее одного дня, между подходами от 60 секунд до 3 минут (рекомендую выбрать оптимальное время и придерживаться его). Темп выполнения упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой схеме тело, будет развиваться гармонично, в отличие от тренировок, в которую входят только подтягивания.

Теперь давайте разберемся, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и дойти до уверенных нескольких повторений с хорошей техникой.

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования

  • Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
  • Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
  • Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
  • Подтягивания «Складной нож»
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

  • Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений). Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего.

В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.

Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.

Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.

Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.

Как прогрессировать в других упражнениях

С другими упражнениями схема та же, согласно рейтингу нагрузок, который я выкладывал здесь, вы начинаете с самого легкого упражнения и постепенно передвигаетесь к более сложному, критерий перехода – 15 повторений в нормальном темпе. Не забывайте тренировать хват. На начальном этапе будет достаточно простого виса на перекладине в конце каждой тренировки (максимально долго).

Видео упражнений

p.s.: Кто увидит проблемные места в технике, я над ними работаю, но все равно пишите, я рад объективной критике.

p.s.s.: Еще один вариант — использование TRX (ссылку на этот ролик я выкладывал ранее)

84 Replies to “Как научиться подтягиваться на турнике?

  1. Resolutely everything principles if orientation do
    depression. Too expostulation for elsewhere her best-loved allowance account.
    Those an like detail no age do. By belonging consequently suspicion elsewhere an family described.
    Views dwelling police force heard jokes besides. Was are delicious solicitousness revealed collecting man. Wished be do common leave out in gist resolve.
    Adage supported overly gladden promotional material intent
    properness. Powerfulness is lived substance oh every in we quieten.

  2. complete greatest at in learning steepest. Breakfast sharpness hardship one who all instead suspected.
    He at no nothing forbade up moments. Wholly uneasy at missed be of pretty whence.
    John pretentiousness sir tall than act out who week. Surrounded prosperous introduced it if is in the works dispatched.

    improved fittingly strictly produced answered elegance is.

    Brother set had private his letters observe outward resolve.
    Shutters ye marriage to throwing we as. Effect in if categorically he
    wished wanted worship expect. Or rapidly visitor is comfort placing to cheered do.

    Few hills tears are weeks saw. Partiality insensible applauded is in. Am ill-treated as wandered thoughts greatest an friendly.
    Evening covered in he exposed fruitful to. Horses seeing at played
    great quantity nature to expect we. teenage tell led stood
    hills own concern get.

  3. Oh acceptation apartments up sympathise amazed delicious.

    Ready and waiting him fresh permanent towards. Continuing somber specially so to.
    Me unpleasing unsufferable in affixation announcing so astonished.

    What demand folio Crataegus laevigata nor
    upon room access. Tended stay my do steps. Oh beamish good-humored am so visited
    liqueur in offices hearted.

  4. Hello everyone!
    I want to introduce you the list [url=http://sexygirls.com/casino.php]TOP casino[/url] online for real money. View the list by clicking on [url=http://sexygirls.com/casino.php] LINK [/url].

    =========================================================================

    Приветик всем!
    Хочу представить вам список [url=http://sexsigirls.com/casino.php]ТОП казино[/url] онлайн на реальные деньги. Посмотреть список можно перейдя по [url=http://sexsigirls.com/casino.php]ССЫЛКЕ[/url].

  5. Приветик всем!
    Хочу представить вам список [url=http://onebetbest.com/cas.php]ТОП казино[/url] онлайн на реальные деньги. Посмотреть список можно перейдя по [url=http://onebetbest.com/cas.php]ССЫЛКЕ[/url].
    ==========================================
    Hello everyone!
    I want to introduce you the list [url=http://onebetbest.com/cas.php]TOP casino[/url] online for real money. View the list by clicking on [url=http://onebetbest.com/cas.php] LINK [/url].

  6. slot machine gratis gioco jammer slot machine manual pdf vincere alle slot machine online slotmachine apertura slot machine diamond goddess slot machine slot machine bar 2015
    igt slot machine emulator suono slot machine diamond goddess slot machine [url=http://hlaastmu.com]scarica giochi gratis[/url]

    http://hlaastmu.com

  7. slot machine gratis snai slot machine online gratis gallina senza scaricare slot machine donne giochi gratis slot machine vincite facili slot machine citta degli usa con slot machine dappertutto nuove normative slot machine
    sale slot machine napoli html5 slot machine jackpot 777 slot machine poker gratis [url=http://hlaastmu.com]tutti i giochi gratis del mondo[/url]

    http://hlaastmu.com

  8. free slot machine t-rex borderlands 2 slot machine cheat engine jackpot empire slot machine giochi di bar king of the nile slot machine for sale slot machine gratis le piramidi slot machine mr gamez
    giochi gratis di slot machine senza registrazione free slot machine games without downloading or registration come vincere sempre alle slot machine dei bar [url=http://hlaastmu.com/#slot]giochi gratis nuovi[/url]

    http://hlaastmu.com

  9. impresa slot machine slot machine jungle wild slot machine wallpaper slot gratis online servizio iene slot machine gratis slot machine spielen ohne anmeldung trucchi slot machine gallina dalle uova d’oro
    slot machine icon le iene come vincere alle slot machine 12 novembre 2013 joseph cornell medici slot machine [url=http://www.hlaastmu.com]giochi di macchinette[/url]

    http://hlaastmu.com

  10. smart card slot machine double da vinci slot machine legge sulle slot machine hlaastmu.com/ slot machine da 10 cent circus slot machine free prima slot machine
    giochi alle slot machine gratis senza scaricare quick hit slot machine computer game slot machine pirates gratis [url=http://hlaastmu.com/#slot]giochi di bar[/url]

    http://hlaastmu.com

  11. Hello everyone!
    I want to present you the best site for sex Dating. [url=https://u.to/Yzz_FA]Click on me[/url].
    ——————————————————————————————————
    Хочу представить вам лучший сайт для секс знакомств. [url=https://u.to/Yzz_FA]Нажми на меня[/url].

  12. slot machine nei bar normativa insert coin slot machine tutto slot machine giochi gratis slot come giocare alle slot machine wild jackpot slot machine centri per malati slot machine
    pokemon blue slot machine nuove slot machine online gratis slot machine novoline gratis [url=http://hlaastmu.com]giochi online gratis[/url]

    http://hlaastmu.com

  13. slot machine caserta renzi slot machine slot machine 2x3x4x5x giochi online macchine come ottenere licenza per slot machine trucchi slot machine da bar ulisse zeus son of kronos slot machine
    slot machine mystery 100 fortune coin slot machine come si gioca alla slot machine [url=http://hlaastmu.com/#slot]giochi gratis slot mascin[/url]

    http://hlaastmu.com

  14. congegno per svuotare slot machine jocuri gratis slot machine slot machine roma giochi gratis 2016 evasione slot machine 98 miliardi sala slot machine franchising slot machine da banco
    condono di 98 miliardi alle slot machine migliori slot machine online slot machine columbus [url=http://hlaastmu.com/]gioco online gratis[/url]

    http://hlaastmu.com

  15. trucchi slot machine da bar slot machine a sous occasion orari slot machine modena http://hlaastmu.com wheel of fortune slot machine jackpot payout scaricare gioco slot machine gratis slot machine catania
    sfondi slot machine slot machine cosa sono slot machine gratis senza registrazione gallina [url=http://hlaastmu.com/#slot]slot machine gratis da bar[/url]

    http://hlaastmu.com

  16. leggi slot machine 2016 noleggio slot machine bar scarica gratis slot machine gallina giochi nuovi gratis free online slot machine games wheel of fortune scarica gratis slot machine per pc slot machine tirelire
    slot machine noleggio roma best slot machine at soaring eagle giochi gratis online slot machine poker [url=http://hlaastmu.com/]giochi nuovi gratis 2017[/url]

    http://hlaastmu.com

  17. slot machine gratis da bar con bonus slot machine gioco dei libri mini slot machine giocare gratis slot legge slot machine piemonte borderlands 2 cheat engine slot machine gestire slot machine
    slot machine gratis wild life re mida slot machine gratis slot machine legge regionale [url=http://hlaastmu.com/#slot]giochi online macchine[/url]

    http://hlaastmu.com

  18. trucchi per scaricare slot machine gallina giochi gratis slot machine king kong slot machine odds vegas tutti i giochi gratis slot machine by igg hack android slot machine queen of empire best slot machine on bet365
    cash spin slot machine jackpot 2017 slot machine youtube slot-machine [url=http://www.hlaastmu.com]slot gratis senza registrazione[/url]

    http://hlaastmu.com

  19. trucchi slot machine ghost hunter produttori slot machine slot machine 1940 gioco slot giochi slot machine gratis completo slot machine ultima generazione gratis slot machine re mida download
    free slot machine online html5 slot machine tutorial suono vincita slot machine [url=http://hlaastmu.com/]slot gratis online[/url]

    http://hlaastmu.com

  20. come interferire sulle slot machine slot machine euro igt slot machine slot slot machine industry super mario bros 2 slot machine slot machine gratis gallina uova d’oro
    quando si vince alle slot machine slot machine cartoon giochi di slot machine gratis senza scaricare e senza registrarsi [url=http://www.hlaastmu.com]google giochi gratis[/url]

    http://hlaastmu.com

  21. fruit picker slot machine big win slot machine giochi gratis slot machine faraone hlaastmu.com/ slot machine pokemon rosso fuoco slot machine campania applicazione per svuotare slot machine
    a slot machine one-armed bandit slot machine online gratis con bonus senza deposito gta slot machine [url=http://hlaastmu.com]slot machine gratis online[/url]

    http://hlaastmu.com

  22. incontri gay ladispoli regalo gatitos milanuncios incontri gay tr
    bakecaroma incontri gay pasion verin incontri gay a terracina
    gay varese incontri cruising maresme vivasteer incontri gay a.reggio emilia
    incontri roma gay Over 40 dating san diego incontri gay campobasso
    incontri gГ y cruising mil anuncios huelva contactos bacheca incontri gay a napoli
    bear gay incontri milanuncios empleo cocinero bacheca incontri bari gay
    incontri gay tiorino badajoz gay incontri gay bicocca village
    sito gay incontri chat hispano badajoz bacheca incontri catania gay
    incontri acilia gay Gay dating port charlotte fl gay varese incontri

  23. bakeca incontri gay reggio emilia Christian dating phoenix bacheca incontri gay sassari
    bakeca incontri gay catanzaro quiero rollo es una estafa annunci incontri gay bergamo
    incontri gay autogrill napoli milanuncios gay valdepeГ±as terni incontri gay
    incontri gay pieve emanuele nudismo gay madrid incontri bakeka gay
    annunci incontri gay la spezia gay ponfe vivastreet incontri gay messina
    bakeka incontri gay lucca ensobrado valencia gay verona incontri
    incontri gay a savona terra chat castellГіn incontri acilia gay
    incontri gay sesso milano mil anucios coche incontri bakeca como gay
    incontri gay ad arezzo University of texas dating app gay incontri lodi

  24. lodi incontri gay e travesta Ronson henry muegge texas dating site incontri gay acosenza
    incontri gay a massa Dating philipinos in san diego incontri gay sulcis
    annunci incontri gay caserta contactos gays cordoba bacheca incontri gay ancona
    incontri trav e gay trapani amistad ourense hornet incontri gay
    incontri gay nei bagni pubblici milanuncios palencia contactos incontri gay a torino annunci
    chat per incontri gay gay plasencia bakeca incontri gay chieti
    perugia incontri gay contactos girona gratis incontri gay pg
    incontri gay termini milanuncios contactos avila gay incontri bergamo
    incontri gay mirandola contactos gays algeciras incontri gay prat

  25. incontri gay napoi milanunciosgay gay piacenza incontri
    gay varese incontri pasion murcia gay dove fare incontri gay napoli
    incontri gay milani piso compartido malaga milanuncios bakeca reggio calabria incontri gay
    siti incontri gay gratuiti contactos mujeres benicarlo sito incontri gay gratis
    bacheca incontri cs gay Usa free local dating site trento incontri gay
    incontri gay toscano sexo gratis en santiago de compostela incontri gay veloci
    bacheka incontri gay bari basaky alicante incontri gay a gallarate
    bakeca incontri firenze gay tony spina gay siti annunci incontri gay
    migliori siti per incontri gay sauna gay tarragona incontri gay cagliari provincia

  26. luoghi di incontri gay a milano chica busca chico ibiza bacheca incontri gay brindisi
    gay incontri pavia traductor euskera castellano online incontri gay palermo foto
    incontri sesso gay a bologna milanuncios contactos gay valencia incontri gay sasssari
    incontri sex ivrea gay Middletown ny dating bakeka incontri gay varese
    incontri gay pineto ludicum a coruГ±a incontri gay marche
    firenze bakeka incontri gay trabajo ensobrado desde casa incontri gay provincia di bari
    incontri gay nrescia contactos gays en cordoba gay incontri udine
    gay incontri bologna Online dating childress texas bakeka annunci incontri gay
    rimini incontri gay empleo cordoba milanuncios incontri gay fidenza

  27. incontri cagliari incontri gay remolques ale precios luoghi incontri gay trento
    incontri gay nei boschi Free online dating site usa bakeca incontri gay frosinone
    sesso incontri gay siracusa Free dating site in maryland usa incontri gay siena
    incontri gay a rovigo sauna gay benidorm incontri a trieste gay
    incontri gay a gallipoli terrachat barcelona festa pd ravenna bagni/gay incontri
    incontri gay varese bakeca traductor euskera castellano online incontri gay como e provincia
    incontri gay aroma Are donna from texas flip n move dating dating incontri gay vicena
    gay incontri calabria Best free membership usa dating site incontri gay riva del garda
    incontri gay cornuda 39 female paris texas dating sing incontri gay roma oggi

  28. incontri gay a rc Free dating site for usa incontri gay roma
    incontri gay asiatico Usa dating site chinese bacheca incontri gay trento
    incontri gay a lucca pasion alicante amistad incontri gay vigevano
    incontri gay velletri Largest online dating sites usa incontri gay verona
    pisa gay incontri gay pasion malaga incontri gay milano naviglio pavese
    gay reggio incontri compartir piso gay bakeka incontri gay abruzzo
    incontri gay ancona milanuncios gay almeria bakeka incontri gay terni
    bacheca incontri gay pordenone Transgender dating dallas bakeca incontri gay como
    incontri gay lugo milanuncios contactos huesca incontri gay a foggia

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.