Как научиться подтягиваться на турнике?

podtyagivania

В этой заметке речь пойдет о том, как научиться подтягиваться на турнике. На эту тему написано множество статей, как на бумаге, так и в интернете. Я же хочу объединить всю наиболее важную информацию, которую мне удалось собрать в этой статье в виде пошагового мануала, который будет пригоден для освоения подтягиваний на турнике мужчине, девушке или ребенку. Не лишним будет напомнить, как к любым упражнениям, к подтягиваниям на перекладине нужно подходить физически здоровым, с отсутствием травм и медицинских противопоказаний.

Сначала расскажу о своем опыте. Учился я подтягиваться, когда мне было уже 14 лет, после окончания школы и перед поступлением в техникум. Вертикальные подтягивания до сих пор для меня являются самым сложным упражнением с собственным весом (см. Онлайн марафон по подтягиваниям), а до 14 лет я не мог подтянуться вообще ни разу. Но в виду полного отсутствия, каких либо знаний по данному вопросу и источников их пополнения (1994 год) пришлось действовать «методом тыка». Я «проболтался» все лето на перекладине (пытался подтягиваться каждый день по несколько раз) и к поступлению в техникум мог подтянуться 8 раз с рывками и 3 раза без рывков. В техникуме мой рекорд после очередного «болтания» в течение летних каникул уже составлял 25 раз без рывков.

Какой подход применять к обучению подтягиваниям каждый выбирает для себя сам. Тот, который я выбрал когда-то – необдуманный (который в принципе принес результат). Или обдуманный подход, подключив к этому процессу разум. Сейчас, разумеется, я бы выбрал второй вариант, чего и вам советую. Итак, приступим.

Поговорим о пользе подтягиваний

Освоив такой функциональный вид упражнения с собственным весом как «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, руки, плечевой пояс и мышцы живота. Но основной целью при подтягиваниях принято ставить проработку широчайших мышц спины (вертикальные подтягивания) и средней части трапеций (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы можете существенно увеличить мышечную выносливость в этом виде упражнения, а также силу и мышечную массу при соответствующих целях и составе программы тренировок нацеленной на конкретный результат. Если ваша цель – потеря лишнего веса в виде жировой прослойки, подтягивания тоже придутся кстати. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению метаболизма (обмену веществ), и как результат – потеря лишних килограммов.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не нужно забывать, что подтягивания на перекладине это всего лишь инструмент, воздействующий на определенную группу мышц, и применение его требует грамотного подхода, чтобы из подтягиваний извлечь только пользу, а не вред. Поэтому не следует в свой тренировочный процесс включать только подтягивания, чтобы избежать мышечных дисбалансов, тренировать нужно все тело, а не одну лишь его часть.

В зависимости от положения тела на плоскости, подтягивания принято разделять на следующие разновидности.

  • Вертикальные подтягивания.
  • Горизонтальные подтягивания (подтягивания на низкой перекладине). Анатомия спины

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Мышцы, участвующие в вертикальных подтягиваниях можно разделить на целевые (latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины), вспомогательные (мышцы рук, грудные, трапециевидные, дельтовидные) и стабилизаторы назначение которых – стабилизировать руки и тело во время подтягиваний на перекладине.

Движение в вертикальных подтягиваниях осуществляется за счет приведения плеча и сгибания предплечья.

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягиваний строится вокруг технически верного движения в плечевых и локтевых суставах, в работу сначала включаются целевые мышцы, затем вспомогательные, а потом уже стабилизаторы.

При освоении техники подтягиваний проще всего начинать с подтягиваний узким хватом (уже ширины плеч), расположение ладоней при узком хвате может быть параллельным друг другу (параллельный или нейтральный хват) и направленным к лицу (обратный хват). Первый вариант, для большинства тренирующихся будет проще, поэтому рекомендуется начать именно с него. Если доступа к турнику с возможностью подтягиваться параллельным хватом нет, используйте обратный хват.

В исходном положении, когда вы повисли на турнике, широчайшие мышцы должны быть максимально растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.

  • Первая фаза подтягиваний осуществляется за счет подтягивания тела вверх на почти прямых руках и сокращении широчайших мышц спины, при этом плечи опускаются вниз.
  • Во второй фазе в работу окончательно включаются мышцы рук, и подтягивание завершается за их счет, предплечья при нейтральном хвате должны быть параллельны друг другу, а локти направлены вниз и двигаться по одной траектории (параллельно друг другу) расходясь лишь в момент контакта с телом.
  • В третьей фазе грудь подтягивается к перекладине, плечи заводятся назад и вниз, лопатки сводятся.
  • Четвертая фаза – подконтрольное опускание тела вниз. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

После освоения подтягиваний параллельным и (или) обратным хватом можно переходить к подтягиваниям прямым (хват чуть шире плеч, ладони от себя) и широким (хват значительно шире плеч) хватом. Какой из этих хватов выбрать, решать вам, главное условие это отсутствие проблем в технике выполнения упражнений и болевых ощущений в суставах.

Техника выполнения подтягиваний прямым и широким хватами схожа с техникой подтягиваний параллельным и обратным хватами.

  • В стартовой позиции широчайшие мышцы спины растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.
  • За счет сокращения широчайших мышц спины тянем тело вверх, руки почти прямые.
  • После максимального сокращения широчайших, с помощью рук подтягиваем тело вверх до касания верхней частью груди перекладины, локти при всем движении направлены вниз и находятся в одной плоскости с телом. В верхней точке, когда тело максимально подтянуто вверх, сводим лопатки.
  • Опуская тело вниз, контролируем работу широчайших на протяжении всей негативной фазы. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Широчайшие мышцы спины, средняя часть трапеций, бицепсы, длинная головка трицепса, круглые мышцы, задняя часть дельтовидной.

Движение в горизонтальных подтягиваниях осуществляется за счет ретракции лопаток, разгибания плеча и сгибания предплечья.

Техника горизонтальных подтягиваний

  • Отрегулируйте высоту низкого турника (или грифа в тренажере Смита) так чтобы, взявшись за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ваш таз находился в нескольких сантиметрах от пола и был выведен в одну линию с ногами.
  • Сводя лопатки, в заключительной фазе (когда лопатки сведены), подтяните тело вверх, помогая себе руками и разводя локти в стороны под углом ~45 градусов к телу.
  • Во время подтягиваний старайтесь касаться перекладины серединой груди.
  • Не помогайте себе ногами, если тяжело, то лучше поднять перекладину выше и выполнять упражнение технически верно.
  • Таз и голова должны двигаться вместе с телом, а не обгонять его.
  • Работайте только в полную амплитуду, до касания перекладины грудью, повторы без касания не засчитываются.
  • В негативной фазе опускайте тело подконтрольно, «не бросая» его вниз.

Контролировать технику выполнения подтягиваний на начальном этапе возможно только с помощью опытного партнера (инструктора). Анализировать – с помощью видеосъемки. Если первый вариант для вас не доступен, используйте видеосъемку с последующим анализом.

Как дышать при подтягиваниях

Техника дыхания при подтягиваниях не отличается от техники дыхания большинства силовых упражнений: опускаемся на вдохе, подтягиваемся на выдохе.

Составляем обучающую программу подтягиваний

Разобравшись с теорией, приступаем к практике. Для начала составим программу, по которой будем заниматься.

Тренировка А

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Отжимания от пола
  3. Приседания
  4. Скручивания, обратные скручивания
  5. Хват

Тренировка Б

  1. Вертикальные подтягивания
  2. Отжимания уголком
  3. «Пугало» с амортизатором
  4. Подъем бедер в положении лежа
  5. Планка, боковая планка
  6. Хват

Начинайте тренировку с разминки, о том, как разминаться перед подтягиваниями на перекладине я писал в одной из предыдущих статей. Отдых между тренировками по самочувствию, но не менее одного дня, между подходами от 60 секунд до 3 минут (рекомендую выбрать оптимальное время и придерживаться его). Темп выполнения упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой схеме тело, будет развиваться гармонично, в отличие от тренировок, в которую входят только подтягивания.

Теперь давайте разберемся, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и дойти до уверенных нескольких повторений с хорошей техникой.

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования

  • Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
  • Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
  • Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
  • Подтягивания «Складной нож»
  • Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

  • Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений). Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего.

В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.

Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.

Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.

Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.

Как прогрессировать в других упражнениях

С другими упражнениями схема та же, согласно рейтингу нагрузок, который я выкладывал здесь, вы начинаете с самого легкого упражнения и постепенно передвигаетесь к более сложному, критерий перехода – 15 повторений в нормальном темпе. Не забывайте тренировать хват. На начальном этапе будет достаточно простого виса на перекладине в конце каждой тренировки (максимально долго).

Видео упражнений

p.s.: Кто увидит проблемные места в технике, я над ними работаю, но все равно пишите, я рад объективной критике.

p.s.s.: Еще один вариант — использование TRX (ссылку на этот ролик я выкладывал ранее)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *