Программа тренировок с использованием шведской стенки

Флажок

Эта заметка продолжение предыдущей статьи “о шведских стенках”, в ней я затрону вопросы тренинга и прогрессии применительно к тренировочному процессу с использованием данного спортивного инвентаря.

Я предлагаю 3 программы тренировок, которые вы можете использовать по своему усмотрению, чередуя в зависимости от ваших восстановительных способностей и текущих спортивных целей.

1 программа (Масса)

Рассчитана на набор мышечной массы, все тело прорабатывается на каждой тренировке.

  • Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 30 сек. до 1 мин, между упражнениями – 2 мин.
  • Количество подходов – 4-5.
  • Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
  • Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 5 секунд на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 2 секунды на подъем, 1 секунда на фиксацию тела в конечной точке движения, 2 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
  • Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка

  1. Горизонтальный жим
  2. Горизонтальная тяга
  3. Коленно-доминантное
  4. Тазового-доминантное
  5. Вертикальный жим
  6. Вертикальная тяга
  7. Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 20 повторений при тренировке верхней части тела и 30 повторений при тренировке нижней, меняйте упражнение на более сложное.

2 Программа (Сила)

Рассчитана на улучшение силовых показателей в тренировках с собственным весом. Тренировка всего тела распределяется по трем дням.

  • Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 1 мин до 5 мин., между упражнениями – 2 мин.
  • Количество подходов – 2-3.
  • Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
  • Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
  • Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка А

  1. Горизонтальный жим
  2. Горизонтальная тяга
  3. Мышцы живота
  4. Тренировка хвата
    Тренировка Б
  1. Коленно-доминантное
  2. Тазового-доминантное
  3. Мышцы живота

Тренировка В

  1. Вертикальная тяга
  2. Вертикальный жим
  3. Мышцы живота
  4. Тренировка хвата

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 10 повторений при тренировке верхней части тела и 15-20 повторений — нижней, меняйте упражнение на более сложное.

3 Программа (выносливость и потеря веса)

Рассчитана на развитие выносливости и потерю лишнего веса, все тело прорабатывается на каждой тренировке. Тренировка проводится в круговом режиме (все упражнения следуют одно за другим без отдыха или минимальным отдыхом, отдыхая только по завершению всего круга)

  • Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между упражнениями – 0-5 сек, между кругами – 2-5 минут.
  • Количество подходов – 1, количество кругов -3.
  • Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
  • Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки. При стремлении “сбросить” лишний вес – постепенно уменьшать дневную порцию углеводов и животных жиров.
  • Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы. Тренировка
  1. Горизонтальный жим
  2. Горизонтальная тяга
  3. Коленно-доминантное
  4. Тазового-доминантное
  5. Вертикальный жим
  6. Вертикальная тяга
  7. Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, количество повторений в каждом упражнении максимальное – 1,2 повторения, меняйте упражнение на более сложное по собственным ощущениям.

Упражнения

Горизонтальные жимы

  • Вертикальные отжимания у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
  • Наклонные отжимания от низкого турника под углом 70 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
  • Наклонные отжимания от низкого турника под углом 45 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
  • Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
  • Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват шире плеч.
  • Наклонные отжимания от упоров модуля «брусья» под углом 15 градусов.
  • Горизонтальные отжимания от упоров модуля «брусья», ноги на табурете.
  • Отжимания от пола, ноги на 1й ступени шведской стенки
  • Отжимания от пола, ноги на 2й ступени шведской стенки
  • Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки
  • Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с приподнятой ногой
  • Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с тремя остановками
  • Отжимания с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы образуют ромб)
  • Неравномерные отжимания
  • Отжимания на одной руке с опорой с боку о перекладину
  • Отжимания на одной руке с опорой о перекладину перед собой на уровне головы
  • Отжимания на одной руке

Горизонтальные тяги

  • Вертикальная тяга у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
  • Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
  • Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват шире уровня плеч (ноги упираются в стену).
  • Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват ладонями друг другу за параллельные ручки модуля (ноги упираются в стену).
  • Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 20 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
  • Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват узкий, обратный
  • Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват средний, прямой
  • Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
  • Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
  • Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре выше плеч
  • Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
  • Подтягивания на низкой перекладине одной рукой

Вертикальные жимы

  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
  • Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
  • Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 1ю перекладину шведской стенки
  • Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 2ю перекладину шведской стенки
  • Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 3ю перекладину шведской стенки
  • Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 4ю перекладину шведской стенки
  • Отжимания уголком используя модуль «брусья», руки упираются в рукоятки брусьев, ноги в 5ю перекладину шведской стенки

Вертикальные тяги

  • Подтягивания отталкиваясь от 3й ступени шведской стенки двумя ногами
  • Подтягивания отталкиваясь от 2й ступени шведской стенки двумя ногами
  • Подтягивания отталкиваясь от 1й ступени шведской стенки двумя ногами
  • Подтягивания узким нейтральным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
  • Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
  • Подтягивания с нейтральным хватом
  • Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания прямым хватом
  • Подтягивания узким прямым хватом
  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Подтягивания на навесных ремнях
  • Подтягивания с «полотенцами»
  • Разновысокие подтягивания
  • Неполные подтягивания на одной руке
  • Подтягивания на одной руке в модуле «брусья» помогая себе второй рукой
  • Подтягивания на одной руке с поддержкой о полотенце
  • Подтягивания на одной руке в модуле «брусья»
  • Подтягивания на одной руке на турнике обратным хватом

Коленно-доминантные

  • Приседания на двух ногах «складной нож», используя модуль «брусья»
  • Приседание на двух ногах с поддержкой на уровне бедер, используя модуль «брусья» или «турник»
  • Приседания на двух ногах до параллели бедер с полом
  • Приседания на двух ногах до касания голени бедрами
  • Узкие приседания на двух ногах
  • Выпады вперед
  • Выпады назад с касанием пола коленом
  • Приседания по болгарски
  • Подъем на ступень на одной ноге
  • Неполные приседания на одной ноге
  • Разновысокие приседания на одной ноге с опорой вытянутой ноги о ступень стенки
  • Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
  • Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
  • Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

  • Подъем бедер двумя ногами, ноги на 1й ступени шведской стенки
  • Подъем бедер двумя ногами, ноги на 2й ступени шведской стенки
  • Подъем бедер двумя ногами с зажатой подушкой между коленями, ноги на 2й ступени шведской стенки
  • Маршевый подъем бедер, ноги на 2й ступени шведской стенки
  • Подъем бедер одной ногой, нога на ступени шведской стенки
  • Подъем бедер с одной ногой и захватом колена, нога на ступени шведской стенки

Мышцы живота

Подъемы ног

  • Подтягивание коленей к груди
  • Подъемы коленей из положения лежа
  • Подъемы согнутых ног из положения лежа
  • Подъемы ног «лягушка»
  • Подъемы прямых ног из положения лежа
  • Подтягивание коленей в висе
  • Подъемы согнутых ног в висе
  • Подъемы ног в висе – «лягушка»
  • Неполные подъемы прямых ног в висе
  • Подъемы прямых ног в висе

Планка

  • Планка под углом 45 градусов
  • Планка на коленях
  • Планка на полу
  • Планка с руками впереди
  • Планка с поднятыми ногами
  • Планка с поднятой ногой
  • Планка в широкой стойке с поднятой ногой
  • Планка в широкой стойке с диагонально поднятой рукой
  • Планка в широкой стойке с противоположными рукой и ногой

Боковая планка

  • Боковая планка с согнутыми ногами
  • Боковая планка
  • Боковая планка с ногами на ступени
  • Боковая планка на одной ноге
  • Боковая планка с поднятым коленом
  • Боковая планка с поворотом корпуса
  • Плиометрическая боковая планка

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *