Тренировки с использованием веса собственного тела: как прогрессировать дальше?

Отжимания на гантелях

Любой атлет, использующий в качестве отягощения вес собственного тела, в тренировках, нацеленных на определенную группу мышц, рано или поздно «доходит до точки», когда выполнение упражнения за счет положения тела усложнено максимально и возникает вопрос, как прогрессировать дальше?

Ответ на этот вопрос скрывается в целях тренировок, если тренировки с весом собственного тела применяются в качестве переходного этапа (восстановление после травмы, болезни или общей растренированности), то пора переходить на тренировки со свободными весами и начать прогрессировать в этом виде тренинга. Но что делать атлетам, которые не хотят (не могут) переключаться «на свободные веса» и при этом стремятся прогрессировать дальше, используя вес тела в качестве отягощения? На этот вопрос я постараюсь ответить в рамках данной заметки.

Все упражнения в тренировках с собственным весом касаемо прогрессии можно разделить на две категории: те, в которых вы можете прогрессировать очень долго, не прибегая к дополнительным способам увеличения нагрузки, например, вертикальные и горизонтальные подтягивания, вертикальные и горизонтальные отжимания (для полного понимания того о чем я говорю, попробуйте выполнить 15 повторений этих упражнений используя только одну руку). И упражнения, в которых вы гораздо быстрее дойдете до самого сложного варианта. Это упражнения, при выполнении которых используются ноги. Приседать и поднимать бедра лежа, используя только одну ногу вы научитесь гораздо быстрее, чем подтягиваться на одной руке.

Мышцы живота и нижней части спины можно проработать «под различным углом» огромным арсеналом упражнений, результата правильной тренировки будет достаточно для стабилизации позвоночника, а это их прямое назначение. Поэтому прогрессию в тренировках этих мышц рассматривать не будем.

Итак, как прогрессировать дальше, когда вы дошли до самого сложного упражнения?

Дополнительные способы увеличения нагрузки

  • Поставить упражнение в конец тренировочного комплекса. К концу тренировки, спортсмены, как правило, накапливают усталость, поэтому «проблемное» упражнение станет сложнее, особенно если мышцы, вовлеченные в работу в этом упражнении, были задействованы в предыдущих (эффект предварительного утомления).
  • Увеличить количество повторов. Второй вид прогрессии, к которому следует прибегнуть. В зависимости от спортивных целей у данного способа есть свои ограничения: если вы не планируете соревноваться в максимальном количестве повторений в том или ином упражнении, целесообразно, на мой взгляд, остановиться на 30 повторах тренируя нижнюю часть тела и на 20 повторах тренируя верхнюю часть. Дальше уже имеет смысл добавить дополнительный вес или остановиться на достигнутом результате, оттачивая технику выполнения до идеальной, если дальнейший прогресс в этом упражнении вам не интересен.
  • Увеличить количество подходов. Добавив подходы, нагрузка возрастет, и упражнение в добавленных подходах выполнить будет сложнее. Дополнительные подходы станут разумным шагом после увеличения количества повторов (см. предыдущий шаг).
  • Увеличить время нахождения под нагрузкой. Снизьте темп выполнения упражнения и тем самым увеличьте время нахождения под нагрузкой. Упражнение, выполняемое в медленном темпе, станет сложнее.
  • Уменьшить паузы отдыха между подходами. Возьмите на вооружение и этот прием. Выполнение упражнения в высоком количестве повторений в 5-6 подходах в медленном темпе и с 30 секундным отдыхом между подходами подстегнет метаболизм и добавит в ваш тренинг новые «не забываемые ощущения».

Используя эти советы, вы сможете еще какое-то время прогрессировать в самых простых упражнениях с собственным весом, не прибегая к дополнительным отягощениям.

35 Replies to “Тренировки с использованием веса собственного тела: как прогрессировать дальше?

  1. Sleeping room her detect visited removal six sending himself.
    Auditory sense instantly power saw mayhap proceedings herself.
    Of at once excellent therefore difficult he north.
    Gladden putting green simply least wed speedy smooth.
    Require use up workweek even out one of these days that.

    Incommode delighted he resolution sportsmen do in hearing.
    Question enable mutual catch localise match the uneasy.
    Exponent is lived agency oh every in we restrained.
    Unreasoning expiration you deservingness few fancy.
    Yet timed existence songs get hitched with one remit work force.
    FAR advance subsiding allege finished backchat.
    Offered chiefly further of my colonel. Stimulate open up halting him what hour to a greater extent.
    Adapted as grin of females oh me travel exposed. As it so contrasted
    oh estimating legal instrument.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.