Тренировки с использованием веса собственного тела: как прогрессировать дальше?

Отжимания на гантелях

Любой атлет, использующий в качестве отягощения вес собственного тела, в тренировках, нацеленных на определенную группу мышц, рано или поздно «доходит до точки», когда выполнение упражнения за счет положения тела усложнено максимально и возникает вопрос, как прогрессировать дальше?

Ответ на этот вопрос скрывается в целях тренировок, если тренировки с весом собственного тела применяются в качестве переходного этапа (восстановление после травмы, болезни или общей растренированности), то пора переходить на тренировки со свободными весами и начать прогрессировать в этом виде тренинга. Но что делать атлетам, которые не хотят (не могут) переключаться «на свободные веса» и при этом стремятся прогрессировать дальше, используя вес тела в качестве отягощения? На этот вопрос я постараюсь ответить в рамках данной заметки.

Все упражнения в тренировках с собственным весом касаемо прогрессии можно разделить на две категории: те, в которых вы можете прогрессировать очень долго, не прибегая к дополнительным способам увеличения нагрузки, например, вертикальные и горизонтальные подтягивания, вертикальные и горизонтальные отжимания (для полного понимания того о чем я говорю, попробуйте выполнить 15 повторений этих упражнений используя только одну руку). И упражнения, в которых вы гораздо быстрее дойдете до самого сложного варианта. Это упражнения, при выполнении которых используются ноги. Приседать и поднимать бедра лежа, используя только одну ногу вы научитесь гораздо быстрее, чем подтягиваться на одной руке.

Мышцы живота и нижней части спины можно проработать «под различным углом» огромным арсеналом упражнений, результата правильной тренировки будет достаточно для стабилизации позвоночника, а это их прямое назначение. Поэтому прогрессию в тренировках этих мышц рассматривать не будем.

Итак, как прогрессировать дальше, когда вы дошли до самого сложного упражнения?

Дополнительные способы увеличения нагрузки

  • Поставить упражнение в конец тренировочного комплекса. К концу тренировки, спортсмены, как правило, накапливают усталость, поэтому «проблемное» упражнение станет сложнее, особенно если мышцы, вовлеченные в работу в этом упражнении, были задействованы в предыдущих (эффект предварительного утомления).
  • Увеличить количество повторов. Второй вид прогрессии, к которому следует прибегнуть. В зависимости от спортивных целей у данного способа есть свои ограничения: если вы не планируете соревноваться в максимальном количестве повторений в том или ином упражнении, целесообразно, на мой взгляд, остановиться на 30 повторах тренируя нижнюю часть тела и на 20 повторах тренируя верхнюю часть. Дальше уже имеет смысл добавить дополнительный вес или остановиться на достигнутом результате, оттачивая технику выполнения до идеальной, если дальнейший прогресс в этом упражнении вам не интересен.
  • Увеличить количество подходов. Добавив подходы, нагрузка возрастет, и упражнение в добавленных подходах выполнить будет сложнее. Дополнительные подходы станут разумным шагом после увеличения количества повторов (см. предыдущий шаг).
  • Увеличить время нахождения под нагрузкой. Снизьте темп выполнения упражнения и тем самым увеличьте время нахождения под нагрузкой. Упражнение, выполняемое в медленном темпе, станет сложнее.
  • Уменьшить паузы отдыха между подходами. Возьмите на вооружение и этот прием. Выполнение упражнения в высоком количестве повторений в 5-6 подходах в медленном темпе и с 30 секундным отдыхом между подходами подстегнет метаболизм и добавит в ваш тренинг новые «не забываемые ощущения».

Используя эти советы, вы сможете еще какое-то время прогрессировать в самых простых упражнениях с собственным весом, не прибегая к дополнительным отягощениям.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *