Сколько отдыхать между подходами и тренировками?

Секундомер

Этой заметке я хотел-бы объединить всю информацию, которой владею, касаемо отдыха во время тренинга и после него. Основной упор в предоставленной информации будет на тренировки с собственным весом, но большинство советов универсальны и могут быть применимы в других спортивных дисциплинах с системой подходов (сетов) в тренировочном процессе.

Отдых между подходами

Для начала разберемся нужно ли засекать время между сетами или можно обойтись собственными ощущениями и отдыхать “на глазок”.

Все зависит от ваших целей, если вы тренируетесь “для себя” и вам важен только мышечный тонус и никакие “рекорды” для вас не важны, можно отдыхать столько, сколько вы считаете нужным, или столько, сколько вам подсказывает собственный организм. Такой подход будет работать и в тренинге с большими весами, когда вы тренируете силу. После очень тяжелого сета, чтобы прийти в норму, организму нужно время, поэтому здесь лучше ориентироваться на собственное самочувствие.

Если целю ваших тренировок становятся рекорды (100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний и т.п.), то учитывать время между подходами просто необходимо, иначе вы просто не сможете правильно прогрессировать в ходе тренировок.

Сколько отдыхать

Зависит от ваших целей и восстановительных способностей организма. В упражнениях с собственным весом (да и не только) отдых может варьироваться от 0 секунд до индивидуального порога (~1-5 минут). Если вы работаете на выносливость, то, как правило, выполняете большое количество повторений (от 15) с минимальной паузой между подходами (0-1 минута). При силовых целях отдыхаете уже больше (от 1 минуты).

Отдых между тренировками

От 1 дня при проработке одной группы мышц – вот ориентир от которого следует отталкиваться. Работаете на тренировке легко, отдыхаете один день, работаете тяжело – экспериментируете с отдыхом, чтобы прогрессировать (или как минимум восстанавливаться между тренировкам, если прогресс не важен). Забудьте про “недельные схемы”, которыми пестрят все популярные издания, организм не восстанавливается согласно рабочей неделе, у него “рабочая неделя” своя!

Все эти советы, лишь примерный ориентир, все должно быть индивидуально, т.к. на восстановительные способности организма влияет очень много факторов, самые очевидные:

  • генетика
  • болезни
  • питание
  • сон
  • физическая активность в течении дня

Составить индивидуальную схему отдыха можно лишь, ведя тренировочный дневник, записывая в него как можно больше данных так или иначе связанных с тренингом, затем путем анализа этих данных выстроить схему отдыха на ближайшую неделю (выстраивать схему отдыха на более длительный срок – нет смысла, т.к. жизненные обстоятельства могут сильно измениться и периоды отдыха придется пересматривать).

Вот, собственно, все мысли по поводу отдыха в тренировочном процессе, есть чем дополнить, прошу в комментарии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *