50 подтягиваний за 7 недель. Онлайн марафон.

50 подтягиваний за 7 недельВсем доброго дня, после длительного перерыва снова начинаю писать в блог. Первое о чем хотел сообщить – это принятое мной решение о расширении тематики блога. Теперь буду писать не только о беге, а о фитнесе в целом, а если быть точнее об общей физической подготовке (ОФП).

Начну с онлайн марафона, цель которого – увеличить количество подтягиваний на перекладине и попутно проверить работоспособность тренировочной программы описанной в книге Бретта Стюарта – «50 подтягиваний за 7 недель».

Почему я выбрал подтягивания? Если честно, то подтягивания на перекладине всегда давались мне нелегко. Личный мой рекорд – 25 подтягиваний, который я установил 17 лет назад благодаря упорным тренировкам по принципу «бери больше, кидай дальше», что говорить: «молодо-зелено». В то время (мне было 16 лет) я тренировался каждый день в течение всего периода летних каникул.

Книга «50 подтягиваний за 7 недель» пылится на моей книжной полке уже достаточно давно (с момента выхода ее в печать) и только сейчас «руки дошли» до опробования методики книги.

Тренировочная программа состоит из двух фаз по 7 недель, в первой фазе цель – 20 подтягиваний в первом сете. С нее и начнем.

Верю ли я, что мне удастся покорить 50 подтягиваний в такой короткий срок как 2×7 (14 недель – 3,5 месяца)? Не знаю, поживем, увидим – 50/50. Когда-то за этот срок получилось выполнить только 25. Но тогда я был моложе, зато сейчас я опытнее и у меня в руках (как утверждает автор книги) рабочая программа.

Итак, хватит слов, теперь перейдем к делу. Сперва нужно разобраться с тем максимумом повторений, которое я смогу осилить в одном сете, после короткой разминки. Этот максимум и будет отправной точкой, точнее той планкой, которую я буду стремиться преодолеть, как минимум, и как максимум дойти до обещанных — 50 подтягиваний за 7 недель.

Первая тренировка запланирована на послезавтра, на которую намечено следующее:

— Разминка

— 5 подтягиваний прямым хватом

— 4 подтягивания обратным хватом

— 5 подтягиваний нейтральным/узким хватом

— 4 подтягиваний обратным хватом

— 3 подтягивания прямым хватом

— Растяжка (по желанию)

Отдых между сетами 60 секунд или более.

Во время всего марафона, ради чистоты эксперимента, постараюсь свести к минимуму всю физическую активность. Буду только подтягиваться, и бегать (легкая трусца в темпе около 6 мин/км).

День 1

Всем добрый день. Позавчера я провел тестовую тренировку, в процессе которой выяснил свой максимум повторений в подтягиваниях на перекладине. Сегодня первый день онлайн марафона, на который запланированы следующие упражнения: подтягивания прямым, обратным и узким хватами. Согласно рекомендациям книги, спортсмены, выполнившие от 7 до 13 повторов в начальном тесте, переходят к фазе 1. Таблица плана подтягиваний на первой тренировке ниже.

Таблица подтягиваний на турнике.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Прямым хватом 5
Обратным хватом 4
Узким хватом 5
Обратным хватом 4
Прямым хватом 3

После разминки переходим к самой тренировке:

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Прямым хватом 5
Обратным хватом 4
Узким хватом 5
Обратным хватом 4
Прямым хватом 3

День 2

Этот пост хотел начать сразу с критики в собственный адрес, а точнее собственной техники подтягиваний, не удивительно, что у меня всегда были проблемы с подтягиваниями на турнике. Моя техника слабовата. Вот когда опытный взгляд тренера со стороны был бы, кстати, но за неимением такого видишь все проблемы только на видео. ошибки в технике подтягиваний На видео, при начальном тестировании, в тот момент, когда мышцы накопили усталость, произошел «перекос» (правое плечо выше левого), чего быть не должно. В этой фазе подтягивания, в левом плече я чувствовал дискомфорт, связанный либо с неправильной техникой, либо с застарелой травмой левого плеча, а возможно и с тем и с другим, да и старая травма, скорее всего, возникла не на пустом месте, а из-за неправильной техники (уже не припомню). Неправильная техника подтягиваний На этом снимке видно, что в завершающей фазе подтягивания лопатки не сведены, а локти уходят назад. Плохая техника подтягиваний Обратный хват шире плеч, а локти расходятся в стороны. Пока это все недочеты, которые «бросаются» в глаза, буду стараться их исправлять. Если заметите, что-то еще, пишите в комментариях, разберем вместе. Теперь сама тренировка.

Подтягивание на перекладине – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Узк. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Видео тренировки:

Продолжение таблицы подтягиваний.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Узк. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 2

Как видно из видео тренировка прошла не совсем удачно, в последнем сете вместо 4 повторов, я сделал только 2. Возможные причины (при условии рабочей системы подтягиваний на турнике):

  1. Техника подтягиваний (самая важная возможная причина).
  2. Не достаточно времени для восстановления между тренировками (множество факторов может влиять на эту причину, от недосыпа ночью до чрезмерной утомляемости на работе).
  3. Не достаточно времени для восстановления между сетами.

Что я предпринимаю:

  1. Стараюсь улучшить технику подтягиваний.
  2. Беру два дня отдыха.
  3. Увеличиваю время отдыха между сетами с 60 секунд до 90 секунд.

Через два дня попробую повторить эту тренировку.

День 3

Всем привет, сегодня третий день онлайн марафона, который я начал 27.05.2013, его цель – увеличение количества подтягиваний на турнике (в идеале до 50) следуя методике описанной в книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель».

Предыдущая тренировка прошла не так, как планировалось, в последнем сете вместо 4 повторов, я смог выполнить только 2. Я предпринял некоторые изменения в тренировочном процессе, о чем упомянул в прошлой заметке. Помимо всего прочего я решил немного модернизировать турник, сделал возможность подтягиваться нейтральным хватом и заменил в программе подтягивания узким хватом на подтягивания нейтральным (как анатомически более правильное подтягивание на перекладине).

Доработка турника     Модернизация турника дома

При модернизации турника я использовал две трубы диаметром 25 мм (в моем случае по 50 см), для прочности конструкции внутрь трубы можно поместить стальной стержень или арматуру аналогичной длины. Крепится конструкция к турнику с помощью т-образного соединителя для двух труб диаметра 25 мм.

Перейдем к самой тренировке.

Запланированная тренировка – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Отдых между сетами 90 секунд.

Видео тренировки:

Техника по-прежнему «хромает». Локти при подтягиваниях узким и нейтральным хватом расходятся, лопатки в завершающей фазе не сводятся. В подтягиваниях прямым хватом примерно «та же картина». При подтягивании прямым хватом опять ощущался дискомфорт в левом плече.

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 6
Пр. хватом 4

Если опустить технику и дискомфорт в плече, в целом, тренировка прошла не плохо, все что запланировано было выполнено. Следующую тренировку проведу через два дня, отдых между сетами оставлю 90 секунд.

День 4

Всем привет, после двух дневного отдыха я возвращаюсь к тренировке. Напоминаю, что в своих тренировках я использую методику, описанную в книге «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня схема подтягиваний следующая:

Таблица подтягиваний на турнике (цель).

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Отдых между сетами, по-прежнему 90 секунд.

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике (факт).

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 5
Обр. хватом 6
Нейт. хватом 6
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5

Что касается тренировки – в целом она прошла удачно, выполнил все, что планировалось. В первом сете подтягиваний обратным хватом, старался не разводить локти, во втором сете локти стали расходиться. Дискомфорта в плече сегодня не ощущал. Отдыхать между тренировками и между сетами буду также – два дня между тренировками и 90 секунд между сетами, пока эта схема работает, нет смысла ее менять. Время всего цикла подтягиваний с двух дневным отдыхом, соответственно растягивается на более длительный срок, по сравнению однодневным отдыхом, как в оригинале методики «50 подтягиваний».

Упражнения для увеличения количества подтягиваний.

Эти упражнения можно использовать, как вспомогательные помимо основных (подтягиваний нейтральным, прямым, обратным хватами). Использование этих упражнений требует осторожного внедрения в основную программу, после основного комплекса, чтобы их использование не сказалось негативным образом на результативности основной программы. Интенсивность выполнения и достаточное восстановление между тренировками необходимо также учесть.

  • Тренировка силы хвата (кистевой эспандер, вис на турнике на время).
  • Подтягивания на низкой перекладине (ноги на полу, на возвышении, на фитболе).
  • Негативные подтягивания.
  • L – разводки с амортизатором или блоком, либо «пугало» с гантелями.
  • Планка на полу.
  • Отжимания от пола либо от брусьев.
  • Подтягивания с отягощением (для хорошо подготовленных спортсменов).
  • Частичные подтягивания с небольшой амплитудой только за счет свода лопаток.

Я для чистоты эксперимента пока обойдусь без них, а попробую внедрить их в программу, когда прогресс в основных видах подтягиваний остановится, чтобы попробовать подстегнуть его (прогресс) за счет «подтягивания» отстающих мышц участвующих в подтягиваниях на перекладине.

День 5

Сегодня 5 день онлайн марафона программы подтягиваний за 7 недель. Медленно, но уверенно я двигаюсь к своему максимуму в подтягиваниях на перекладине в первом сете, который я выяснил на первой тестовой тренировке. Через три тренировки, если верить методике, я уже должен смочь его побить и приблизиться к 20 повторениям, на которых завершается первая фаза программы «50 подтягиваний за 7 недель».

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений.

Таблица подтягиваний – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Видео тренировки:

Таблица подтягиваний – Факт.

Упражнения Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом 6
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 4
Обр. хватом 6
Пр. хватом 5

Все что запланировано было выполнено, дискомфорта в плече не было, правда, во время первого сета, что-то там «похрустывало». Перед тренировкой стараюсь тщательно разогреться, чтобы максимально снизить риск травмироваться.

Петли TRX для увеличения количества подтягиваний.

На видео видно, у меня появились петли trx. Шли они ко мне целых три месяца, уже и не надеялся, что придут. Заказывал на aliexpress за 50$, если посмотреть, сколько они у нас стоят, становится жутко. Визуально очень похоже на оригинал, все сделано качественно и прочно, хотя возможно это и есть оригинал. Сомнения вызывает качество полиграфии DVD диска с упражнениями и самой коробки. Разумеется, петли заказывались не для подтягиваний, а как очень удачная альтернатива турнику и брусьям, но раз я затеял марафон по подтягиваниям, то попробую поискать упражнения для петель развивающие мышцы, участвующие в подтягиваниях. Позже, как я уже писал в предыдущей статье, когда прогресс в подтягиваниях остановится, попробую дополнительно тренировать эти мышцы.

День 6

Привет, сегодня 6 день оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал две недели назад. На этой тренировке в первом сете я должен выполнить свой максимум в подтягиваниях на турнике прямым хватом, установленный на первой тренировке.

Цель тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Результат тренировки – таблица.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 8
Обр. хватом 5
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 4
Пр. хватом 4
Отдых между сетами 90 секунд

Ну, что: по ощущениям во время первого сета, смог бы сделать больше повторов, значит, прогресс присутствует, еще бы технику подтянуть. Но над техникой надо было работать до марафона, чтобы во время него, проблем с техникой подтягиваний уже не возникало. На текущем этапе, я думаю, помог бы тренажер для подтягиваний с противовесом, но такового, к сожалению, нет. Амортизатор в качестве противовеса будет слабоват. Хотя…., можно попробовать опустить турник ниже и помогать себе ногами во время подтягиваний, контролируя при этом технику. Попробую этот вариант после следующей тренировки, через два дня. Помощь партнера тоже оказалась бы кстати. Различные варианты тяг (на блочном тренажере или с амортизатором), считаю бесполезными в отработке техники подтягиваний на перекладине, т.к. это всего лишь имитация подтягивания, и отработать с помощью них можно лишь технику самой тяги, не более. Тяга на блоке может быть полезной при обучении подтягиваниям, когда невозможно выполнить даже одного повторения и в качестве проработки мышц, участвующих в подтягиваниях под «другим углом», видоизменив нагрузку.

В общем, продолжаю двигаться к обозначенной цели – «50 подтягиваний в одном сете», оставайтесь на связи, удачи.

День 7

Привет, посмотрел я предыдущие видео тренировок, создается впечатление, что меня насильно принуждают тренироваться, на лице грусть и усталость, а это не так. Обещаю исправить этот недостаток и внести в видео больше позитива. Правда вот незадача, сегодня партнер по съемки был занят, и пришлось снимать видео самому, и уж как я не усмотрел, что в кадр попал мой «штатив», сооруженный на скорую руку :), так что извините, так получилось.

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений:

Таблица подтягиваний на турнике – цель.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Тренировка:

Таблица подтягиваний на турнике – факт.

Упражнения Цель (повторения)
Разминка 10-15 минут
Пр. хватом 5
Обр. хватом 9
Нейт. хватом 5
Обр. хватом 5
Пр. хватом 5
Отдых между сетами 90 секунд

Все намеченное выполнил, правда, последнее повторение в заключительном сете далось тяжеловато (на видео это видно). На прошлой тренировке я в очередной раз затрагивал тему техники подтягиваний, сегодня продолжу «традицию». Я снял несколько видео модифицированных подтягиваний, которые (на мой взгляд) могут помочь при отработке техники подтягиваний. Разберем их подробнее.

Видео 1. Подтягивания на турнике с помощью двух ног.

Самый простой вариант отработки техники подтягиваний. Достаточно поставить табурет под турник, встать на него ногами, а при подтягивании ими же помогать, контролируя технику.

Видео 2. Подтягивание на турнике с помощью одной ноги.

Принцип подтягивания схож с первым вариантом, за исключением того, что помогаете себе только одной ногой.

Как же плохо, когда рядом нет тренера, и видишь все проблемы в технике только на видео. При подтягиваниях это наиболее актуально, глаз на затылке нет, и зеркало сзади не повесишь.

День 8

Привет, сегодня восьмой день марафона по подтягиваниям. На прошлой тренировке, я попытался поработать над техникой выполнения подтягиваний на перекладине, так вот, уже на следующее утро я почувствовал приятную мышечную боль в области широчайших мышц спины. Это хороший знак, «широчайшие» работали на тренировке и работали под другим «углом» во время отработки техники. Буду продолжать работать над техникой после основной тренировки.

В сегодняшнюю тренировку, согласно методике «50 подтягиваний» добавляются подтягивания широким хватом, точнее, пятый сет подтягиваний. Прямым хватом заменяется подтягиваниями обратным. На тему безопасности подтягиваний широким хватом для плечевых суставов существует два мнения:

  1. Подтягивания широким хватом совершенно безопасны для плечевых суставов.
  2. Подтягивания широким хватом более сложны в плане техники по сравнению с подтягиваниями прямым хватом, в связи, с чем существует больший риск получить травму, выполняя упражнение не верно.

Лично я склоняюсь ко второму мнению, т.к. считаю, что травмироваться можно, выполняя любое упражнение. Просто выполняя одни упражнения – риск минимален, даже с плохой техникой, а выполняя другие с не правильной техникой, этот риск существенно возрастает. Учитывая, что техника подтягиваний у меня, мягко говоря, хромает, буду осторожен в подтягиваниях широким хватом.

Сегодня решил снять видео своей разминки перед основным комплексом упражнений.

Разминка и сама тренировка.

После разминки, приступаю к выполнению комплекса подтягиваний в запланированном количестве повторений.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 5-5
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Необходимое количество повторений удалось выполнить, в первом сете силы были как минимум еще на два повторения. Подтягивания широким хватом «поддались» без проблем. Начиная со следующей тренировки, постараюсь увеличить недельное количество тренировочных дней до трех (понедельник, среда, пятница), посмотрю, как это отразится на общем результате, если одного дня отдыха между тренировками будет недостаточно, то вернусь к двухдневному отдыху.

День 9

Привет, сегодня последняя тренировка перед выходом на новый личный максимум повторений в подтягиваниях на турнике прямым хватом. Напомню, мой личный максимум в подтягиваниях я установил во вводной части марафона и он равен 8 повторениям. Пройдено еще не так много, всего три недели, а впереди все самое трудное.

К подтягиваниям помимо всего прочего (техники, мышечной силы и выносливости), как мне кажется, должна быть анатомическая предрасположенность, как и в любом другом упражнении. Иначе как еще объяснить такой феномен, когда один человек подтягиваясь очень редко, может осилить 15 повторений, а другой примерно такой же комплекции 1-3 или вообще не подтянуться ни разу.

Ну, все, хватит размышлений, переходим к самой тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Все запланированные повторения выполнены, силы еще были как минимум на парочку. День отдыха вместо двух дней не оказал никакого негативного влияния на результат тренировки, поэтому пока попробую отдыхать 4 дня в неделю. Проанализировав предыдущие видео, сегодня я немного изменил технику подтягиваний. Я сделал небольшой прогиб в пояснице, что, на мой взгляд, более способствует сведенью лопаток во время выполнения упражнения, по сравнению с тем то, что я делал до этого (чтобы помочь себе в завершающей фазе подтягиваний, колени я выставлял вперед и немного подтягивал к груди, из-за чего спина округлялась).

подведение ног во время подтягиваний           прогиб в пояснице во время подтягиваний

Как видно на фото, разница в технике существенная — «прогресс на лицо». А вот что произошло с техникой подтягиваний на последнем повторении, когда накопилась усталость.

Нарушение техники подтягиваний

Вернулся к тому, откуда начал. Усталость просто «убила» технику. Ладно, буду анализировать, и стараться подтягиваться правильно. На следующей тренировке планом стоит 10 повторений в первом сете, думаю вполне реально подтянуться, а дальше будет видно, но чувствую даже 20 повторений «дадутся» нелегко. Скорее всего, придется модернизировать программу: добавить время отдыха между сетами (тренировочными днями), включить в основной комплекс упражнения, развивающие отстающие мышцы, участвующие в подтягиваниях, но уже на регулярной основе, попробовать «отступить» назад, добавить дополнительный вес в качестве утяжелителей и перестроить цикл с учетом утяжелителей (когда-то мне удалось, применяя утяжелители добраться до 25 подтягиваний с собственный весом). Ах, да еще работать и работать над техникой.

День 10

Привет, сегодня очередной день подтягиваний, на который запланирован новый максимум – 10 повторений в первом сете. Десять повторений в подтягиваниях, кажутся смешной цифрой, особенно если сравнивать с моим личным рекордом, установленным 17лет назад (25 подтягиваний), но тогда мне было шестнадцать, а сейчас тридцать три года, поэтому для меня это тоже результат, буду надеяться, что не последний. В общем, хватит лирики, пора начинать тренировку.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 6-6
Нейт. хватом 7-7
Обр. хватом 8-8
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 90 с.

Тренировка, прошла достаточно тяжело, в принципе, это видно на видео. Сегодня самым слабым местом был хват, приходилось перехватывать перекладину, а так как она у меня не закреплена, нагрузка была выше стандартной (перекладина, гнется, вращается, переезжает). Чтобы как-то сгладить этот неприятный момент придется попробовать, закрепить перекладину или воспользоваться вспомогательными ремнями. По поводу техники, очень тяжело ее контролировать, считать повторы и стараться выполнить намеченное количество повторений. С другой стороны выполненный план за счет плохой техники это путь в тупик. Но главное, сегодня я смог увеличить свой максимум в подтягиваниях на турнике на 2 повторения, прогресс есть, а это радует.

День 11

Привет, восстановившись после предыдущей тяжелой тренировки, я готов к очередной (одиннадцатой по счету). Сегодняшний тренировочный день следует традициям цикличного изменения нагрузки, когда после тяжелой (или тяжелых) обязательно должна следовать более легкая. Благодаря такой цикличности, мышцы не успевают привыкнуть к однообразию тренинга, лучше восстанавливаются, готовятся к еще большим нагрузкам. На прошлой тренировке у меня были проблемы с хватом, сегодня, учитывая, что нагрузка будет чуть меньше, я решил не прибегать к помощи вспомогательных ремней, а уменьшить прогиб турника под моим весом за счет арматуры, которую я поместил внутрь трубы (турника). Хорошо разогрев мышцы, я приступаю к тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 7-7, а нужно было 10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 5-5, а нужно было 6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Уже во время написания этого поста, я обнаружил, что ошибся и перепутал тренировочные дни и вместо одиннадцатого повторил девятый. Разница у них в количестве повторений в подтягиваниях обратным хватом (см. таблицу). В принципе ничего страшного, легкая тренировка, как я писал выше, пойдет только на пользу. Проведу запланированную на этот день тренировку, в следующий раз. А впредь, постараюсь быть более внимательным.

Теперь, что касается самой сегодняшней тренировки. Она мне показалась достаточно легкой, причина, я думаю, в дополнительных 30 секундах добавочного времени к отдыху между сетами, ну и, разумеется, повтор предыдущего тренировочного дня. Сегодня на протяжении всей тренировки старался концентрироваться на технике выполнения подтягиваний, насколько удачно или неудачно видно из видео (комментировать здесь уже нечего, об ошибках я писал неоднократно).

День 12

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 8-8
Обр. хватом 10-10
Нейт. хватом 6-6
Обр. хватом 6-6
Широк. хватом 2-2
Отдых между сетами 2 минуты

Все повторения выполнены, нагрузка чуть выше средней. Следующую тренировку планирую провести через два дня (хорошо восстановившись), на которую запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 11 повторений.

День 13

Привет, сегодня очередной (уже тринадцатый по счету) день подтягиваний на турнике. На сегодняшнюю тренировку запланирован личный максимум – 11 подтягиваний прямым хватом. Но это у меня, а у кого-то это очередной легкий день на пути к личному рекорду, т.к. программа (как я уже писал в самом начале онлайн марафона) «пятьдесят подтягиваний через семь недель» не учитывает индивидуальные физические особенности каждого спортсмена. Если сравнивать конкретно меня (8 подтягиваний в начальном тесте) и какого-то виртуального спортсмена (15 подтягиваний в начальном тесте), то я, чтобы закончить первую фазу (20 подтягиваний прямым хватом) цикла проведу больше тяжелых тренировок, чем виртуальный спортсмен. Соответственно, мне эти заветные 20 подтягиваний дадутся намного тяжелее.

Отдохнув два дня, перехожу к самой тренировке:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 6-6
Нейтральным хватом 8-8
Обратным хватом 6-6
Широким хватом 2-2
Отдых между сетами две минуты

Новый максимум взят, силы были еще на 1-2 повторения. Ближе к 10 повторению хват слабнет, и сцепление с турником уменьшается. Следующая попытка выйти на новый максимум в подтягиваниях прямым хватом через три тренировки, но там уже предстоит выполнить 14 повторений, буду стараться, чтобы получилось. Ну а до конца всего тренировочного цикла первой фазы осталось десять тренировок (это по плану), разумеется, это приблизительный ориентир, потому как повлиять на результат может практически все что угодно, от той же техники, до простуды или качества восстановления между тренировками.

День 14

Привет, в сегодняшней тренировке произошли некоторые изменения:

  1. Вместо обычных пяти сетов, в ней всего четыре (отсутствует один сет подтягиваний обратным хватом).
  2. Нагрузка распределена таким образом, что в первых трех сетах (подтягиваниях прямым, обратным и нейтральным хватами) предстоит выполнить одинаковое число повторений – 10. В последнем четвертом сете, по-прежнему 2 повторения.

После разминки, приступаем к основной части тренировки:

 

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Нейтральным хватом 10-10
Широким хватом 2-2
Отдых между сетами две минуты

Тренировка прошла достаточно тяжело, третий сет (подтягивания нейтральным хватом) из десяти повторений был самым трудным, накопленная мышечная усталость от предыдущих двух сетов дала о себе знать. Плюс особенности конструкции моего турника (о чем я говорил на видео) мешали выполнению упражнения (колени постоянно задевали о перекладины шведской стенки). На видео я упомянул, что со следующей тренировки попробую во время выполнения подтягиваний нейтральным хватом развернуться к камере, чтобы исключить этот неприятный момент с коленями, но как выяснилось, подтягиваний нейтральным хватом в программе больше нет, и эта проблема решилась сама собой. Со следующей тренировки в программе уже будет три сета подтягиваний прямым хватом при общем количестве сетов равном пяти. Интенсивность тренировок, начиная с этой, значительно выросла и останется на таком уровне до конца первой фазы и контрольного теста подтягиваний на турнике.

День 15

Привет, вот уже несколько тренировочных дней можно наблюдать трансформацию состава тренировки, сегодняшний тренировочный день, не исключение. В 15-ю по счету тренировку включены уже три сета подтягиваний прямым хватом и полностью исключены из тренировки подтягивания нейтральным хватом (не только из этой тренировки, а навсегда). Финал первой фазы онлайн марафона уже «не за горами», интенсивность растет, а в планах по-прежнему — достичь двадцати подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

Итак, сегодняшняя тренировка:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Пр. хватом 10-10
Обр. хватом 9-9
Пр. хватом 9-9
Обр. хватом 7-7
Пр. хватом 6-6
Отдых между сетами 2 минуты

Как видно на видео, сегодня я попробовал использовать силу инерции, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях. За счет инерции подтягиваться значительно легче, но это часть техники подтягиваний, когда целью стоит большое количество повторений. В бодибилдинге и фитнесе, при количестве подтягиваний от 6 до 15 силу инерции применять бессмысленно и даже вредно для результата, накачка мышц требует плавного подъема и опускания тела, контролируя каждое движение.

По ощущениям сложенным из нескольких последних тренировок, подтягиваться стало значительно легче, это видно и на видео, особенно если сравнивать последний и первый отснятые материалы. До конца первой фазы остается восемь тренировок, силы есть, прогресс на лицо, буду стараться дальше. Оставайтесь на связи.

День 16

Привет, сегодня последняя тренировка перед попыткой установить новый личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 14 повторений. Цели сегодняшней тренировки таковы:

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 9-9
Обратным хватом 7-7
Прямым хватом 5-5
Отдых между сетами 2 минуты

Тренировка получилась достаточно тяжелой, не смотря на попытки использовать силу инерции в верхней и нижней точке фазы движения. На видео видно, что попытки использовать силу инерции негативным образом отразились на технике подтягиваний. Перед следующей тренировкой, возьму два дня отдыха.

День 17

Привет, без лишних слов приступаем к тренировке, на которую запланирован новый личный максимум (14 подтягиваний прямым хватом):

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 2 минуты
Обратным хватом 12-12, отдых 3 минуты
Прямым хватом 11- 4, отдых 3 минуты
Обратным хватом 9-9

Ну вот, как я и ожидал – тяжелая тренировка, интенсивность которой не позволила выполнить весь запланированный объем. В третьем сете я «не добрал» приличное количество повторений (вместо 11 подтягиваний, выполнил всего 4). После первых двух сетов наибольшая мышечная усталость ощущалась в предплечьях, оно и понятно, перекладина турника не закреплена, поэтому в очередной раз встает вопрос о ремнях, либо о фиксации перекладины исключив вращающийся момент. Но самое главное – планка в 14 подтягиваний преодолена, пусть не без огрехов в технике, но я уже вплотную приблизился к личному максимуму, вдвойне превышающему максимум начального теста (16 повторений против 8).

Как видно из таблицы, после двух первых подходов, почувствовав, что «выдыхаюсь» я решил «с ходу» на тренировке увеличить запланированное время отдыха между сетами с двух минут до трех. Учитывая повышающуюся интенсивность от тренировки к тренировке, время отдыха оставлю 3 минуты, посмотрю как это повлияет на результативность.

День 18

Привет, после предыдущей интенсивной тренировки, на которой мне не удалось выполнить весь запланированный тренировочный объем (в третьем сете подтягиваний прямым хватом, вместо 11 повторений, я подтянулся всего 4 раза), я решил взять дополнительный день отдыха и увеличил время отдыха между сетами до трех минут. Посмотрим, как это скажется на результативности сегодняшней тренировки.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 11-11
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 11-9
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-5
Отдых между сетами 3 минуты

После второго подхода, когда мышцы предплечий достаточно сильно «забились», а хват стал «подводить», на третий сет я решил надеть кистевые ремни, что позволило, как мне кажется, добавить к результату пару-тройку повторений (с кистевыми ремнями, разумеется, подтягиваться проще), но все равно я не смог осилить всех запланированных одиннадцати повторений (подтянулся всего 9 раз). Четвертый сет (с ремнями) я еле, еле осилил, выполнил все запланированные повторения. На пятый подход, было решено, ремни не использовать, т.к. было очевидно, что даже с ремнями запланированное количество подтягиваний выполнить не удастся. Ремни я снял и подтянулся всего 5 раз, вместо запланированных десяти.

Нагрузка растет, а вместе с ней сеты, в которых не удается выполнить все запланированные повторения. На следующую тренировку запланирован новый максимум – 15 подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

День 19

Сегодняшнюю тренировку я решил провести после двух дневного отдыха и до конца первой фазы, буду отдыхать по два дня между тренировочными днями. Чтобы исключить дневную накопленную усталость, подтягиваться буду утром, через 1,5 часа после легкого завтрака, посмотрим, как это скажется на результате. Плюс, ко всему прочему, на сегодняшнюю тренировку запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 15 повторений. Итак, приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 12-12
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 9-9
Прямым хватом 9-9
Отдых между сетами 3 минуты

Сегодня весь запланированный тренировочный объем удалось выполнить, два дня отдыха и утренняя тренировка явно сыграли в этом не последнюю роль. На видео может показаться, что в упражнении «подтягивания обратным хватом» я не до конца выпрямляю руки в нижней фазе движения, отчасти это так, но только отчасти. Такой «трюк» называется «не выключать руки в локтях», об этом написано в методике Б. Стюарта и еще во многих источниках. Такой подход в разы снижает риск травмировать сустав. Разумеется, когда силы на исходе и нужно отдохнуть несколько секунд, повисев на перекладине, волей неволей сустав придется «выключить», но нужно стараться, чтобы этих моментов было как можно меньше, особенно если подтягиваться с дополнительным весом.

Новая планка в 15 повторений подтягиваний прямым хватом сегодня была взята, на следующую тренировку запланированы уже 17 подтягиваний все тем же прямым хватом. Беру два дня отдыха.

День 20

Привет, на сегодняшней тренировке предстоит выполнить только 3 подхода, но даже эти 3 подхода, судя по всему, будут не легкими в выполнении. Первый подход, очередная попытка выхода на личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 17 повторений. Приступим.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 17-17
Обратным хватом 15-12
Прямым хватом 12-7
Отдых между сетами 3 минуты

В первом сете удалось выполнить запланированный максимум, а вот в последующих сетах уже нет, накопленная мышечная усталость первого сета не позволила реализовать план. Двухдневный отдых после предыдущей тренировки, три минуты отдыха между сетами сегодня «не сработали» как хотелось бы.

До конца первой фазы остается всего 3 тренировки, на следующих тренировках буду опять пробовать кистевые ремни.

День 21

Привет, как я писал в прошлой заметке, на сегодняшней тренировке попробую использовать кистевые ремни во всех сетах (отдых после предыдущей тренировки составил один день).

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14, отдых 3 минуты
Обратным хватом 16-16, отдых 3 минуты
Прямым хватом 10-7, отдых 5 минут
Обратным хватом 10-10, отдых 5 минут
Прямым хватом 10-10

Второй подход получился очень тяжелым и если бы не кистевые ремни, все запланированное количество повторений выполнить бы не удалось. В третьем сете вместо запланированных 10 повторений, подтянуться получилось только 7 раз (не восстановился после двух предыдущих сетов). Здесь я решил увеличить время отдыха между подходами до 5 минут, после чего, в двух последних сетах я выполнил весь необходимый объем. На следующей тренировке между подходами буду отдыхать по 5 минут.

День 22

Привет, сегодня предпоследняя тренировка первой фазы методики из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня я решил увеличить время отдыха между сетами до 5 минут. Кистевые ремни буду использовать во всех подходах кроме первого. Приступим к тренировке.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 15-15
Обратным хватом 15-15
Прямым хватом 10-10
Обратным хватом 10-10
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Пяти минут отдыха оказалось достаточно, для восстановления между сетами (возможно даже более чем). Самый сложный сет – второй, кистевые ремни «сглаживают» слабое место – хват.

День 23

Привет, сегодня последняя тренировка первой фазы методики подтягиваний на турнике по книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». План сегодняшней тренировки такой же, как и предыдущей: использовать кистевые ремни во всех сетах кроме первого, отдыхать между подходами по 5 минут.

Упражнения Цель-Факт (повторения)
Разминка 10-15 мин.
Прямым хватом 14-14
Обратным хватом 13-13
Прямым хватом 12-12
Обратным хватом 11-11
Прямым хватом 10-10
Отдых между сетами 5 минут

Извиняюсь за отсутствующий 3 сет на видео (закончилось место на флеш-карте). Выполнить удалось весь запланированный объем. Через два дня проведу заключительный тест подтягиваний прямым хватом.

Контрольный тест первой фазы оналайн марафона по подтягиваниям

Всем привет, вот и подошла к концу первая фаза оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал два месяца назад (27.05.13). Напомню, методику подтягиваний я позаимствовал из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Позади 23 тренировки и пришло время проверить работоспособность программы. Приступим.

Восемнадцать повторений, хороший результат, учитывая, что на первой тренировке (начальном тесте), я подтянулся 8 раз. Начинать вторую фазу на данном этапе я не вижу смысла, т.к. скорее всего мне не удастся дойти до «заветных» 50 повторений (техника не позволит, да и хват слабоват). Попробую сначала поработать над техникой и силой хвата, да и займусь чем-нибудь еще (trx висит уже два месяца так и не опробованным), а то от подтягиваний уже немного «подташнивает». Все это время я только подтягивался и бегал по утрам (для чистоты эксперимента экономил силы). Все те, кто захотят продолжить тренировки, книгу найти не сложно, не забудьте только поделиться результатами, а там возможно и я «созрею» для второй фазы.

p.s.: В течении ближайших дней попробую подтянуться максимальное количество раз где-нибудь на улице, на «нормальном» турнике, чтобы сравнить результаты с «домашним вариантом». Если буду подтягиваться, обязательно сниму на видео и выложу здесь.

На этом все, всем удачи.

3 Replies to “50 подтягиваний за 7 недель. Онлайн марафон.

  1. 50 подтягиваний за 7 недель — пустой девиз вроде «Счастье вместе с кока-колой входит в дом».

    Автор правильно усомнился в реальности этого срока. За 2 месяца увеличить количество повторений 5 раз — это дано далеко не каждому. Организмы разных людей реагируют на тренировки по-разному. И давать такой форсированный вариант для всех — мягко говоря, несерьезно.

    Создателей этой методики следовало бы штрафануть на размер полугодового заработка чтобы не вешали лапшу на уши доверчивой публике.

  2. Доброго дня.
    Начал работать по этой системе с первой фазы (подтягивался 9 раз), но проблема возникла уже на первой неделе! Не могу сделать до конца последнее повторение на 2и3 дне тренировки. Подскажите, пожалуйста! Буду очень признателен, если напишите на электронную почту.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *