Онлайн марафон по книге О. Лафэй — Упражнения без оборудования.

Упражнения без оборудованияВсем привет. На днях я решил опробовать новую методику тренировок с собственным весом, описанную в книге Оливье Лафэй(я) – “Упражнения без оборудования”. Книгу я уже прочел давно (как только она вышла), даже пытался какое-то время по ней тренироваться, но ввиду отсутствия свободного времени, так и не завершил начатое, переключившись на что-то другое (даже уже не помню на что). В настоящее время со временем так-же “тяжко”, но я всё-таки решился на вторую попытку, а формат онлайн-марафона (думаю) мне поможет не бросить задуманное на половине пути. Помешать мне могут только форс-мажорные обстоятельства (срочные дела, здоровье (которое в последнее время очень часто подводит, не смотря на то, что я регулярно занимаюсь спортом) и т.п.). Итак, что из-себя представляет книга и методика.

Первое мое мнение после прочтения методики – она не идеальна и требует модификации под конкретного спортсмена, что в принципе и неудивительно, иначе бы все спортсмены тренировались сами и не нуждались в тренерах. Методика включает тренировку силы, гибкости и выносливости. Я займусь тренировкой силы, попробую сжечь подкожный жир и прибавить немного в массе. Силовая тренировка разделена на 13 уровней. По результатам предварительного тестирования, мне было предложено начать со второго уровня, критерием такого выбора было количество отжиманий от брусьев (минимум восемь повторов). Почему именно отжимания и почему только отжимания мне не понятно. Не состоятельность такого подхода, по моему мнению, я опишу чуть ниже, когда буду описывать свою первую тренировку.

Второй уровень состоит из 9 упражнений (описывать то, что написано в книге я не вижу смысла, вы можете прочесть в самой книге, а если у вас такой возможности нет, пишите в комментариях, постараюсь вам помочь), прокомментирую лишь наиболее важные, на мой взгляд моменты.

  1. Ступенчатое повышение нагрузки, начинаем всего с 5 повторений, которые должны даваться легко и прибавляем по одному повторению на каждой тренировке. С этим подходом я полностью согласен, но с одной оговоркой, постоянно прогрессировать на каждой тренировке не получится, о чем автор упоминает на стр. 22.
  2. Частота тренировок: первая неделя – 4 тренировки, затем по 3 или по 2 (если со временем туго), но прогресс, как написано в книге, в таком случае замедлится. Сюда я бы добавил такой момент – не нужно слепо следовать графику и если вы чувствуете мышечную боль после предыдущей тренировке, усталость, то возьмите дополнительный день или два отдыха, прогресс от этого не пострадает, а вы снизите риск перетренироваться.
  3. Отдых между сетами 25 секунд. На мой взгляд, этого мало, во всяком случае для меня.
  4. Проработка мышечных групп. Мышечные группы прорабатываются не все, теоретически возможен “перекос”, не хватает тазоводоминантных упражнений, горизонтальных тяг, вертикальных жимов.

Для тестирования методики я буду следовать рекомендациям, изменяя переменные лишь тогда, когда буду “упираться в стену”. Помимо тренировок по книге, я буду совершать легкие утренние пробежки (3 км трусцой), пагубно на результат эти пробежки, думаю, повлиять не смогут.

Сегодня первая порция фото – до начала тренировок (вес 70 кг., рост 170см.).

Вид спереди до тренировок Вид сбоку до тренировок Вид сзади до тренировок

На фото "все портит" жировая прослойка, от которой нужно избавляться, лишний балласт не к чему. Как то сильно резать питание пока не буду, уберу лишь хлеб и все сладкие продукты (полуфабрикатами и всяким копченостями я не питаюсь).

Тренировки по книге — Упражнения без оборудования.

Второй уровень.

5.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 5,5,5,5,5,5 (тяжело)
  2. A3 5,5,5,5,5,5 (легко)
  3. A2 5,5,5,5,5,5 (легко) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 5,5,5,5,4,3 (тяжело)
  5. Eп 5,5,5,5,5,5 (легко)
  6. Eл 5,5,5,5,5,5 (легко)
  7. F 5,5,5,5, (легко)
  8. G 10,10,10,10,10,10 (легко)
  9. H 1,1,1,1,1,1 (легко)
  10. K2 12,12,12 (средне) – третья перекладина шведской стенки

Отдыхал между сетами и упражнениями согласно методике. В упражнении B1 (отжимания от брусьев до прямого угла в локтях) было тяжело, поэтому решил на следующей тренировке начать с 2 повторах в 6 сетах. В упражнении C1 не удалось выполнить весь запланированный объем, т.к. было очень тяжело, принимаю решение со следующей тренировки начать с 2 повторах в 6 сетах и немного упростить упражнение “подтягивания обратным хватом в половину амплитуды (до прямого угла в локтях)” заменив его аналогичным, но параллельным хватом.

8.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 2,2,2,2,2,2 (легко)
  2. A3 6,6,6,6,6,6 (легко)
  3. A2 6,6,6,6,6,6 (легко) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 2,2,2,2,2,2 (легко)
  5. Eп 6,6,6,6,6,6 (легко)
  6. 6,6,6,6,6,6 (легко)
  7. F 6,6,6,6 (легко)
  8. G 11,11,11,11,11,11 (средне)
  9. H 2,2,2,2,2,2 (легко)
  10. K2 13,13,13 (средне) – третья перекладина шведской стенки

После предыдущей тренировки отдыхал два дня, т.к. болели мышцы живота и трицепсы, между сетами и упражнениями – согласно методике. Тренировка прошла достаточно легко, за исключением скручиваний G, в которых болел пресс (возможно не восстановился) и французского жима от шведской стенки K2 в котором нагрузка уже была средней. В упражнении H (подъем коленей к груди в висе на перекладине побаливало плечо (старая травма)), поэтому на следующей тренировке немного изменю это упражнение, вместо виса буду поднимать колени в упоре на брусьях (у меня еще есть станок для подъема ног, но оставлю его на будущее, чтобы усложнить упражнение за счет фиксации спины).

10.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 3,3,3,3,3,3 (легко)
  2. A3 7,7,7,7,7,7 (легко)
  3. A2 7,7,7,7,7,7 (легко) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 3,3,3,3,3,3 (легко)
  5. Eп 7,7,7,7,7,7 (легко)
  6. 7,7,7,7,7,7 (легко)
  7. F 7,7,7,7 (легко)
  8. G 12,12,12,12,12,12 (средне-тяжело)
  9. H 3,3,3,3,3,3 (средне)
  10. K2 14,14,14 (средне-тяжело) – третья перекладина шведской стенки

На прошлой тренировке я планировал модифицировать подъем ног в висе H из-за дискомфорта в плече, так вот, подъем ног в упоре на брусьях оказался не лучшим вариантом – упражнение сложнее в выполнении, поэтому после первого сета я вернулся к схеме из книги. В скручиваниях G и французском жиме от шведской стенки K нагрузка “перевалила” из средней в умеренно-тяжелую, в остальных упражнениях, по прежнему легко.

12.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 4,4,4,4,4,4 (легко)
  2. A3 8,8,8,8,8,8 (легко)
  3. A2 8,8,8,8,8,8 (легко) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 4,4,4,4,4,4 (легко)
  5. Eп 8,8,8,8,8,8 (легко)
  6. 8,8,8,8,8,8 (легко)
  7. F 8,8,8,8 (легко)
  8. G 13,13,13,13,13,13 (тяжело)
  9. H 4,4,4,4,4,4 (тяжело)
  10. K2 15,15,15 (тяжело) – третья перекладина шведской стенки

Тяжелыми были только три последних упражнения (в упражнении G (скручивания) тяжело начиная с 3-его сета, в H тяжело поднимать колени после предыдущего упражнения, а в последнем упражнении тяжелым был последний сет). В упражнении K2 я достиг верхней границы (15 повторений) после которых по рекомендациям книги я должен усложнить выполнение данного упражнений. На следующей тренировке K2 буду выполнять от второй перекладины шведской стенки.

15.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 5,5,5,5,5,5 (средне)
  2. A3 9,9,9,9,9,9 (средне)
  3. A2 9,9,9,9,9,9 (средне) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 5,5,5,5,5,5 (средне)
  5. Eп 9,9,9,9,9,9 (легко)
  6. 9,9,9,9,9,9 (легко)
  7. F 9,9,9,9 (средне)
  8. G 14,14,14,14,14,14 (тяжело)
  9. H 5,5,3,4,3,3 (тяжело)
  10. K2 12,8,4 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

Тренировка прошла уже гораздо тяжелей предыдущей. В первых четырех упражнениях нагрузка стала практически тяжелой, поэтому со следующей тренировки буду стараться прибавлять по одному повторению только в одно сете вместо всех шести (пример: 6,5,5,5,5,5). Это же касается и упражнения G. В упражнениях H и K не удалось выполнить весь запланированный объем, поэтому на следующей тренировке в упражнении H (подъем согнутых коленей к груди в висе) отступлю назад и тоже буду стараться прибавлять по одному повторению за сет (5,4,4,4,4,4), а в упражнении H буду стремиться во втором сете сделать 9 повторений (как видно из отчета я усложнил выполнение данного упражнения, сменив третью перекладину шведской стенки на вторую).

16.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

17.01.14

Утро.

Бег трусцой – 3 км.

Вечер.

  1. B1 6,5,5,5,5,5 (средне)
  2. A3 10,9,9,9,9,9 (средне)
  3. A2 10,9,9,9,9,9 (средне) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,5,5,5,5,5 (средне)
  5. Eп 10,10,10,10,10,10 (легко)
  6. 10,10,10,10,10,10 (легко)
  7. F 10,10,10,10 (средне)
  8. G 15,14,15,14,14,14 (тяжело)
  9. H 5,4,4,4,4,4 (средне)
  10. K2 12,12,5 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

Сегодня удалось выполнить весь запланированный объем, напомню, что в некоторых упражнениях (где нагрузка уже тяжелая или почти тяжелая) я начал прибавлять по одному повторению в одном сете.

20.01.14

Вечер.

  1. B1 6,6,5,5,5,5 (легко)
  2. A3 10,10,9,9,9,9 (средне)
  3. A2 10,10,9,9,9,9 (средне) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,6,5,5,5,5 (средне)
  5. Eп 11,11,11,11,11,11 (легко)
  6. 11,11,11,11,11,11 (легко)
  7. F 11,11,11,11 (средне)
  8. G 15,15,15,14,14,14 (тяжело)
  9. H 5,5,4,4,4,4 (средне)
  10. K2 12,12,5 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

По жизненным обстоятельствам пришлось взять два дня отдыха (утром тоже не бегал). Отдых пошел явно на пользу, тренировка прошла чуть легче чем предыдущая, не смотря на прогресс во всех упражнениях. Для большей наглядности в отчетах, я решил выделять все изменения произошедшие с последней тренировки.

22.01.14

День.

  1. B1 6,6,6,5,5,5 (средне) — травма
  2. A3 10,10,10,9,9,9 (средне)
  3. A2 10,10,10,9,9,9 (средне) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,6,6,5,5,5 (средне)
  5. Eп 12,12,12,12,12,12 (легко)
  6. 12,12,12,12,12,12 (легко)
  7. F 12,12,12,12 (средне)
  8. G 15,15,15,15,14,14 (тяжело)
  9. H 5,5,5,4,4,4 (средне)
  10. K2 12,12,12 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

В первом упражнении B1 (отжимания от брусьев до прямого угла в локтях в быстром темпе) в последнем сете, на последнем повторении травмировал левое плечо, сразу вспомнил рекомендации Сергея Батюка в видео, которое я выкладывал недавно. Там он советует вообще не делать отжимания от брусьев в связи высокой травм опасностью данного упражнения. В чем-то он прав, хотя, мое мнение — большую роль играет техника, темп и правильно подобранная нагрузка. Согласно рекомендациям книги темп при выполнения данного упражнения на втором уровне должен быть максимально быстрым, но быстрый темп не прощает ошибок, в чем я убедился. Болей в плече нет, но есть дискомфорт во время напряжения и движения в плечевом суставе. Чтобы восстановиться возьму 2-3 дня отдыха и со следующей тренировки (если пройдет дискомфорт) отступлю назад и начну опять с того объема с которого стартовал  в отжиманиях от брусьев (2,2,2,2,2,2), но еще изменю темп на средний подконтрольный (1-0-1).

В остальном тренировка прошла успешно, во всех упражнениях я “прибавил”.

25.01.14

День.

  1. B1 2,2,2,2,2,2 (легко)
  2. A3 10,10,10,10,9,9 (средне)
  3. A2 10,10,10,10,9,9 (средне) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,6,6,6,5,5 (средне)
  5. Eп 13,13,13,13,13,13 (средне)
  6. 13,13,13,13,13,13 (средне)
  7. F 13,13,13,11 (тяжело)
  8. G 15,15,15,15,15,14 (тяжело)
  9. H 5,5,5,5,4,4 (тяжело)
  10. K2 13,12,12 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

В упражнении B1 начал с почти минимальной нагрузки в умеренном темпе, плечо не болело, это радует. Со следующей тренировки в упражнении E буду прибавлять по одному повторению в одном сете, т.к. нагрузка стала умеренной. Эта же тактика коснется и упражнения F, где сегодня я не смог выполнить запланированный объем, на следующей тренировке начну с 13,12,12,12.

28.01.14

День.

  1. B1 3,3,3,3,3,3 (легко)
  2. A3 10,10,10,10,10,9 (средне)
  3. A2 10,10,10,10,10,9 (тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,6,6,6,6,5 (средне)
  5. Eп 14,13,13,13,13,13 (средне)
  6. 14,13,13,13,13,13 (средне)
  7. F 13,12,12,12 (тяжело)
  8. G 15,15,15,15,15,15 (тяжело)
  9. H 5,5,5,5,5,4 (тяжело)
  10. K2 13,13,12 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

31.01.14

День.

  1. B1 4,4,4,4,4,4 (легко)
  2. A3 10,10,10,10,10,10 (средне)
  3. A2 10,10,10,10,10,10(тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 6,6,6,6,6,6 (средне)
  5. Eп 14,14,13,13,13,13 (средне)
  6. Eл 14,14,13,13,13,13 (средне)
  7. F 13,13,12,12 (тяжело)
  8. G 16,15,15,15,15,15 (тяжело)
  9. H 5,5,5,5,5,5 (тяжело)
  10. K2 13,13,13 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

Потихоньку прогрессирую, два дня отдыха, вместо одного из книги, положительно влияют на результат, да и мне так проще. Планирую в упражнениях B1 и C1 дойти до максимального количества повторений, когда прогресс в этих упражнениях остановится и перейти на следующий уровень (прогресс во всех других (кроме упражнения H) уже позволяет).

03.02.14

День.

  1. B1 5,5,5,5,5,5 (легко)
  2. A3 11,10,10,10,10,10 (тяжело)
  3. A2 11,10,10,10,10,10(тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 7,6,6,6,6,6 (средне)
  5. Eп 14,14,14,13,13,13 (средне)
  6. Eл 14,14,14,13,13,13 (средне)
  7. F 13,13,13,12 (тяжело)
  8. G 16,16,15,15,15,15 (тяжело)
  9. H 6,5,5,5,5,5 (тяжело)
  10. K2 14,13,13 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

07.02.14

День.

  1. B1 6,6,6,6,6,6 (средне)
  2. A3 11,11,10,10,10,10 (тяжело)
  3. A2 11,11,10,10,10,10(тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 7,7,6,6,6,6 (средне)
  5. Eп 14,14,14,14,13,13 (средне)
  6. Eл 14,14,14,14,13,13 (средне)
  7. F 13,13,13,12 (тяжело)
  8. G 16,16,16,15,15,15 (тяжело)
  9. H 6,6,5,5,5,5 (тяжело)
  10. K2 14,14,13 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

В этот раз отдыхал целых три дня (был очень занят), тренировки становятся достаточно тяжелыми (осталось еще трем упражнениям перейти в статус “тяжело”). В упражнении F ошибся и выполнил план предыдущей тренировки, поэтому не спрогрессировал как планировалось.

Сегодня решил сделать контрольное фото, спустя месяц от начала тренировок.

Первое Фото результата после месяца тренировок Второе Фото результата после месяца тренировок Третье Фото результата после месяца тренировок

Сравниваем с первыми фото.

Вид спереди до тренировок Вид сбоку до тренировок Вид сзади до тренировок

Результат виден, массы конечно я не прибавил, но жировая прослойка уменьшилась, особенно заметно на боках на правом фото, вес тому подтверждение, который снизился до 68,5 кг.

А вот еще одно сегодняшнее фото “в стиле instagram”, когда мышцы напряжены и ракурс более удачный.

Пресс после месяца тренировок

 

Мышцы живота уже “прорисовываются”.

10.02.14

День.

  1. B1 7,7,7,7,7,7 (тяжело)
  2. A3 11,11,11,10,10,10 (тяжело)
  3. A2 11,11,11,10,10,10 (тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 7,7,7,6,6,6 (средне)
  5. Eп 14,14,14,14,14,13 (средне)
  6. Eл 14,14,14,14,14,13 (средне)
  7. F 13,13,13,13 (тяжело)
  8. G 16,16,16,16,15,15 (тяжело)
  9. H 6,6,6,5,5,5 (тяжело)
  10. K2 14,14,14 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

13.02.14

День.

  1. B1 8,8,8,8,5,4 (тяжело)
  2. A3 11,11,11,11,10,10 (тяжело)
  3. A2 11,11,11,11,10,10 (тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 7,7,7,7,6,6 (средне)
  5. Eп 14,14,14,14,14,14 (средне)
  6. Eл 14,14,14,14,14,14 (средне)
  7. F 14,13,13,13 (тяжело)
  8. G 16,16,16,16,16,15 (тяжело)
  9. H 6,6,6,6,5,5 (тяжело)
  10. K2 15,14,14 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

В первом упражнении (B1) не удалось выполнить весь запланированный объем, перехожу на схему прогрессии как в других упражнениях (буду стараться прибавить одно повторение в одном сете). Доведу первое упражнение до 8 повторений в 6 сетах и перейду на третий уровень программы.

16.02.14

День.

  1. B1 8,8,8,8,8,8 (тяжело)
  2. A3 11,11,11,11,11,10 (тяжело)
  3. A2 11,11,11,11,11,10 (тяжело) – третья перекладина шведской стенки
  4. C1 7,7,7,7,7,4 (средне)
  5. Eп 15,14,14,14,14,14 (средне)
  6. 15,14,14,14,14,14 (средне)
  7. F 14,14,13,13 (тяжело)
  8. G 16,16,16,16,16,16 (тяжело)
  9. H 6,6,6,4,6,3 (тяжело)
  10. K2 15,15,14 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

В первом упражнении B1, “добил” план предыдущей тренировки, не смотря на то что собирался прибавлять только по одному повторению (почувствовал силы). В упражнении C1 изменил хват с параллельного на обратный (с которым рекомендуется выполнять данное упражнение в книге), тем самым подтягиваться стало сложнее, последний сет тому подтверждение, в котором я выполнил только 4 повтора вместо 6. В упражнении H как то тоже не сложилось, не удалось выполнить запланированный объем, но не смотря на это, со следующей тренировки перехожу на 3 уровень программы книги Оливье Лафэй(я) – “Упражнения без оборудования”, т.к. в большей части упражнений достиг условия перехода (8-12 повторений).

Третий уровень

Сразу начну с критики описания частоты тренировок. Кто виноват, автор или переводчик, не важно, есть неточность и я хотел бы о ней написать.

В первом абзаце описания частоты тренировок написано, что первую неделю тренироваться следует четыре раза в неделю, вторую неделю – три, а начиная с третьей – две. Здесь все понятно, если стартовать с малого количества повторов, когда нагрузка переносится легко, можно попробовать позаниматься и четыре раза (опять эти недельные схемы, как я их не люблю), в последствии, с ростом нагрузки, снижая частоту. Но во втором абзаце нас предупреждают, что если вдруг мы будем тренироваться всего два раза в неделю, мы будем медленнее прогрессировать, меньше худеть и медленнее наращивать мышечную массу (надеюсь автор не хочет сказать, что этого можно достигать одновременно? Увеличивать количество повторений, потерю веса и набор массы. Или всё-таки он на это и намекает?), предлагая перейти на трех разовый тренинг. Между первым и вторым абзацем явная не стыковка.

Программа третьего уровня.

Зачем эти сеты в половину амплитуды в жимовых упражнениях первой части комплекса? Мы же на третьей ступени. Дать отдых? Не имею ничего против, но когда на предыдущем уровне я выполнял отжимания в полную амплитуду, а на текущем меня просят выполнять эти-же, но в неполную (A2), мне кажется это странным, логичнее было бы усложнить упражнение и начать с легких сетов. Упражнение B2 тоже странное, если автор этим упражнением хочет приблизить нас к глубоким отжиманиям от брусьев, то логичнее было бы перейти от отжиманий до прямого угла в локте сразу к глубоким. Зачем этот промежуточный вариант? A3,A4,A5,A6,A12 в неполную амплитуду, так-же мне не понятны, логичнее было бы постепенно уменьшать угол наклона между полом и ногами без уменьшения амплитуды, а затем начать постепенно поднимать ноги.

К упражнениям C2 и E3 вопросов нет, хотя логичнее было бы начать полноценные приседания на одной ноге до параллели бедра с полом, а не чуть ниже, как в случае с упражнением E3.

F, тоже пропускаю.

Упражнения G, H, K2 имеют спорный момент – если в первой части программы мы начали с легкой нагрузки, то в этих упражнениях мы продолжаем работать “на пределе”. Смысл?

Очень плохо, что автор не комментирует изменения в программе.

21.02.14

День.

  1. B2 4,4,4,4,4,4 (легко)
  2. A4 4,4,4,4,4,4 (легко)
  3. A2 4,4,4,4,4,4 (легко) – ноги на третьей перекладине шведской стенки
  4. C2 4,4,4,4,4,4 (легко)
  5. E3п 4,4,4,4,4,4 (легко)
  6. E3л 4,4,4,4,4,4 (легко)
  7. F 4,4,4,4 (легко)
  8. G 17,16,16,16,16,16 (тяжело)
  9. H 6,6,6,6,6,6 (тяжело)
  10. K2 15,15,15 (тяжело) – вторая перекладина шведской стенки

После предыдущей тренировки, я отдохнул 4 дня (так сложились обстоятельства), на протяжении третьего уровня попробую отдыхать следуя рекомендациям книги.

p.s.: Этот уровень скорее всего будет последним в моем тесте данной программы, в марте мне будут делать операцию на перегородке носа, в течении месяца заниматься будет точно нельзя. Если энтузиазм не угаснет, возможно после восстановления я продолжу тренировки по данной методике, хотя в планах уже опробовать методику из книги “Тренировочная зона”, которая мне кажется более логичной. С данной методикой, как видно из моих комментариев, всплывает много нюансов и спорных моментов, плюс ко всему в последнее время я начал чувствовать дискомфорт после тренировки в левом колене и левом локте. Причина, как мне кажется, упражнения – F (прыжки из приседа в верх) и K2 (французский жим от шведской стенки).

22.02.14

День.

  1. B2 5,5,5,5,5,5 (легко)
  2. A4 5,5,5,5,5,5 (легко)
  3. A2 5,5,5,5,5,5 (легко) – ноги на третьей перекладине шведской стенки
  4. C2 5,5,5,5,5,5 (средне)
  5. E3п 5,5,5,5,5,5 (легко)
  6. E3л 5,5,5,5,5,5 (легко)
  7. F 5,5,5,5 (легко)
  8. G 17,17,16,16,16,16 (тяжело)
  9. H 7,6,6,6,6,6 (тяжело)
  10. K2 4,4,4 (тяжело) – первая перекладина шведской стенки

После вчерашней тренировки наблюдается легкая мышечная боль в ногах. В упражнении C2 в последних сетах подтягиваться уже почти тяжело (подтягивания никак мне “не даются”). В упражнении K2 “спустился” на первую перекладину шведской стенки и выполнил всего по 4 повторения в каждом сете, попробую к следующей тренировке придумать “промежуточный” вариант упора между второй и первой перекладиной шведской стенки, чтобы выполнить хотя бы 12 повторений в первом сете. Следующая тренировка по плану книги — через день.

24.02.14

День.

  1. B2 6,6,6,6,6,6 (легко)
  2. A4 6,6,6,6,6,6 (легко)
  3. A2 6,6,6,6,6,6 (легко) – ноги на третьей перекладине шведской стенки
  4. C2 6,6,6,6,6,6 (средне)
  5. E3п 6,6,6,6,6,6 (легко)
  6. E3л 6,6,6,6,6,6 (средне)
  7. F 6,6,6,6 (легко)
  8. G 17,17,17,16,16,16 (тяжело)
  9. H 7,7,6,6,6,6 (тяжело)
  10. K2 12,12,12 (тяжело) – Между первой и второй перекладиной шведской стенки

25.02.14

День.

  1. B2 7,7,7,7,7,7 (легко)
  2. A4 7,7,7,7,7,7 (легко)
  3. A2 7,7,7,7,7,7 (легко) – ноги на третьей перекладине шведской стенки
  4. C2 7,7,7,7,5,4 (тяжело)
  5. E3п 7,7,7,7,7,7 (средне)
  6. E3л 7,7,7,7,7,7 (средне)
  7. F 7,7,7,7 (легко)
  8. G 17,17,17,17,16,16 (тяжело)
  9. H 7,7,7,6,6,6 (тяжело)
  10. K2 13,12,12 (тяжело) – Между первой и второй перекладиной шведской стенки

Выполнил весь запланированный объем, кроме подтягиваний обратным хватом (C2). Беру два дня выходных.

Тайм-аут в тренировках.

Ну, что, операцию мне назначили на 5 марта и порекомендовали эти дни больше отдыхать, поэтому здесь я вынужден прервать мой 2-х месячный марафон по книге “Упражнения без оборудования”. А теперь фото, чего удалось достичь за эти два месяца (вес 68,5 кг, Рост 170 см.).

1 марта 2014 года, вид спереди 1 марта 2014 года, вид сбоку 1 марта 2014 года, вид сзади

Сравниваем с первыми фото.

Вид спереди до тренировок Вид сбоку до тренировок Вид сзади до тренировок

Удалось избавится от излишков жировой ткани. А вот фото живота в напряженном состоянии.

Фото живота на 1 марта 2014 года

Теперь, по поводу моих ощущений в ходе программы тренировок. Со многими вещами я не согласен, о чем я писал выше.

Упражнения F и K2 я бы вообще убрал либо оставил, но с некоторыми оговорками:

F – если наша цель – похудеть.

K2 – если наша цель набрать мышечной массы в области трицепса.

С отдыхом между тренировками и между сетами тоже много спорных вопросов. Сколько отдыхать, должен решать сам спортсмен, о чем следовало бы написать, разумеется не “на глазок”, а по четкой наиболее оптимальной для конкретного тренирующегося схеме, основанной на уровне нагрузке на тренировке и способности к восстановлению.

Дисбаланс в упражнениях. Если на грудь, ноги, трицепсы и пресс у нас по несколько упражнений, то напрашивается вопрос. Где упражнения нижнюю часть спины (тазоводоминантные)? Где горизонтальные подтягивания, вертикальные жимы? Я полистал книгу и видел некоторые из них далее, но почему их нет в начале? Мне не понятно.

Это мое мнение, есть что высказать по теме, прошу в комментарии. На этом все, до встречи на страницах моего блога, всем удачи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *