Отзыв на книгу Павла Цацулина «Безоружный боец»

Книга Безоружный боец«Безоружный боец» это книга о силе и тренировках с весом собственного тела.

Принципы тренинга с собственным весом, которые пропагандирует Павел:

  • только базовые многосуставные упражнения,
  • много подходов с количеством повторений не более 5,
  • избегать мышечного истощения,
  • длительный отдых между подходами,
  • сосредоточенность на технике выполнения упражнения и мышечном напряжении,
  • максимальное мышечное напряжение во время выполнения упражнения,
  • выполнение упражнений в нормальном темпе (не спешите),
  • периодизация в тренинге (вариативность объема и интенсивности).

За счет чего регулируется нагрузка на тренировке?

  • Перераспределения веса.
  • Амплитуды движений.
  • Нестабильное положение тела.
  • Регулирование длины рычага.
  • Избавление от инерции во время выполнения упражнения.

Система GTG

Суть системы GTG, которую пропагандирует Павел – это многократные подходы в конкретном упражнении, которые можно раскидать на весь день выполняемые не до отказа, но с максимальным мышечным напряжением. За счет такого количества подходов тренируется техника выполнения упражнения, но в связи с отсутствием отказа полное мышечное истощение не достигается, риск перетренированности снижается. Этот принцип тренинга справедлив как для тренировки мышечной выносливости, так и при тренировке максимальной силы. В системе GTG выполняется только два упражнения: приседание на одной руке и отжимания на одной руке.

Сила зависит от напряжения. Чтобы стимулировать силу Павел рекомендует при тренировке верхней или нижней части тела:

  • напрягать кончики пальцев на руках (давя пальцами в пол или сжимая кулаки),
  • еще один «трюк» при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы закончить тяжелое повторение нужно максимально сжать кулак свободной руки,
  • для усиления сократительной способности любой из мышц тела, напрягать мышцы живота и ягодицы,
  • давить в пол опорной рукой или ногой,
  • во время отжиманий на одной руке беречь плечевой сустав, напрягать широчайшие мышцы спины и не поднимать плечи,
  • изометрическое напряжение мышц перед динамическим напряжением улучшает результат в выполнении упражнения,
  • используйте силовое дыхание, направляя давление в живот, а не в грудную клетку или голову.

Что я думаю об этой системе. Нужно пробовать, что-то в этом есть. Нет отказных подходов, это уже хорошо, «долбежка» техники и вариативность нагрузки – уже только от этого гарантированно можно стать сильнее в конкретном упражнении с собственным весом.

Но всего два упражнения в системе и это напрягает, скорее всего, вы улучшите силовые показатели в этих двух упражнениях. А где другие упражнения для более гармоничного развития всего тела? Павел пишет, что дисбаланса мышечного развития быть не должно, но как-то слабо в это верится. Есть несколько рекомендаций по добавлению дополнительных упражнений.

Подведя итог, скажу свое мнение, в книге, на мой взгляд, достаточно много дельных советов для тренирующихся с собственным весом, наиболее важные я выделил выше. Возьму на вооружение рекомендации и попробую их применить в собственном тренинге.

One Reply to “Отзыв на книгу Павла Цацулина «Безоружный боец»”

  1. «приседание на одной руке и отжимания на одной руке»
    — слово _рука_ в одном месте лучше заменить на _нога_.

    Насчёт отжиманий:
    мне понравилось отжиматься, стоя на руках (по началу — у стены, как лицом к ней, так и затылком).
    Сначала — амплитуда была небольшой,
    но в течении недели дошёл до касания пола головой (макушкой).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *