Как начать бегать

Самые значимые шаги – первые, особенно при желании начать бегать. Чтобы начать полноценные беговые тренировки, сначала необходимо определить, на каком уровне вы сейчас находитесь в плане функционального состояния, то есть на сколько вы физически готовы начать тренироваться.. С огорчающей предсказуемостью приходится наблюдать, как раз за разом на первые свои пробежки выходят полные энтузиазма оптимистичные новички, которые уже через пару недель, максимум через месяц, «выдыхаются» и прекращают тренировки.

С целью грамотного планирования  тренировок по бегу, следует определить свои физические возможности. Без предварительного определения состояния организма, тренировки, с большой степенью вероятности, приведут не к прогрессу, а к регрессу.

Чтобы избежать такого безрадостного итога, следует правильно начать тренироваться с самых первых дней. Стоит заметить, что для многих спортсменов, давно тренирующихся в смежных областях, а порой и в беге, но все это время не выстраивавших структуру своих спортивных планов, так же станет полезно, новым взглядом оценить свой подход к тренировкам.

Существует ряд способов контроля тренировочных нагрузок, а так же их воздействия на организм. Большинство специалистов согласны с выводом, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или другими совами, пульс комплексно с высокой точностью, отражает интенсивность работы организма в различных видах спорта, развивающих выносливость. Отметим, что в скоростных/силовых тренировках этот показатель весьма важен, хотя большинство спортсменов не уделяют ему достаточного внимания.

Итак, чтобы начать заниматься бегом необходимо сосредоточиться на ЧСС. Первое – как его измерить? Для этого изобретено оперативное устройство – пульсомер. Эти многофункциональные приборы стремительно развиваются, и сегодня пришли к значительному уровню качества и надежности.

Если возможность приобрести пульсомер отсутствует, то можно использовать надежный метод измерения пульса пальцами. Измерить пульс можно как на запястье левой руки, так и на горле, а можно, непосредственно на сердце. Следует считать количество ударов за 6 секунд, затем к результату прибавить ноль; или за 10 секунд – умножить на 6, чтобы выявить искомое значение: частоту сокращений сердца за 1 минуту.

Итак, к делу. Большинство современных тренерских школ, а так же методик тренировок основываются на зоны интенсивности. Которые, в свою очередь, определяются индивидуальной ЧСС. Как правило, полный тренировочный диапазон ЧСС можно разделить на 5 зон, реже на 6, совсем редко на 3.

Структурирование тренировочного диапазона ЧСС базируется на значении максимального уровне ЧСС (ЧСС-макс). Основные вопросы, возникающие к этим зонам. Во-первых, каким образом определить максимальный ЧСС у хорошо тренированных атлетов и насколько это стабильная величина? Во-вторых, нужно ли вообще определять максимальный пульс, начинающим или малотренированным спортсменам и насколько это безопасно для здоровья?

Тренированные атлеты. Современный метод определения ЧСС-макс – это использование теста Конкони. Точнее, тест Конкони – это способ вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, так же он определяет и ЧСС-макс. Тест в использовании прост – ступенчато усиливающаяся до максимума нагрузка.

В случае проведения теста в лабораторных условиях, который сводится к пробежке по тредбану при наличии датчиков, снимающих кардиограмму сердца в реальном времени, точность показаний – высокая. Однако обстановка лабораторных условий далека от реальности, что итоговые данные значительно расходятся с потенциально реальными результатами.

В случае проведения теста на стадионе, в естественной среде, стоит уделить внимание ряду внешних условий. А главное, в каждом варианте, следует учитывать свое текущее физическое состояние – насколько организм готов отработать на тренировке на все 100% .

Регулярно тренирующиеся бегуны знают о том, что ЧСС-макс – это постоянно меняющаяся величина.

Начинающим бегунам, для кого 10х200/200 – это просто набор цифр, не рекомендуется заниматься определением своего ЧСС-макс – опасно для здоровья!

Запрещается нетренированного человека «загрузить» нагрузкой на максимальном пульсе! Последствия могут быть плачевными – головная боль, скачок давления, микроинсульт, гипертонический криз, и так далее. Что касается точности, то она будет весьма приблизительной, так как необходимо рассчитывать еще и на силу ног, которой должно хватить, чтобы «добежать» до максимума.

Рекомендуется идти от простого уровня нагрузки к сложному: первоначально научиться бегать медленно, далее двигаться быстрее по шкале скорости. Сначала необходимо определить свой индивидуальный уровень восстановительного бега (для джоггеров этот уровень и есть основная зона тренировок). Затем можно начинать строить тренировочные планы в развивающих зонах, распределяя их по точке перехода аэробного или анаэробного бега – ПАНО. Об этом ниже, сейчас поговорим о точке отсчета.

Для начала, в качестве порогового или базового значения ЧСС, можно взять 120. Базовое ЧСС может варьироваться в пределах 110 – 115, реже 125 – 130 ударов. Однако, исходя из опыта, именно это значение пульса принимается большинством спортсменов как ЧСС восстановления. То есть на ЧСС – 120 бегают, в основном, восстановительные кроссы, на ЧСС менее 120 бегают во время интервальных тренировок.

Таким образом, ЧСС – 120 должен стать для начинающих бегунов, базовым этапом тренировок. И именно к этому уровню необходимо возвращаться в тренировках, если бегун готов уйти на более интенсивные уровни бега.

Рекомендуется: на пробежке пробежать 30 минут при пульсе 120. Точнее сказать, постараться пробежать 30мин/ЧСС120 – таким образом, мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой при 30 минутах бега, пульс находится в пределах 120 ударов в минуту.

Диапазон ЧСС в пределах 117-120. Если уровень пульса уходит за 120, то необходимо снизить скорость бега. Если в пробежке, даже на самой медленной скорости, пульс не опускается ниже 120, то стоит перейти на ходьбу. Идти нужно с той скоростью, которая позволяет держать ЧСС в пределах 120 ударов. При отсутствии пульсомера, нужно останавливаться и считать ЧСС каждые 2 или 3 минуты. Перерыв на 15-20 секунд картину не нанесет вреда результатам теста.

Такая тренировка позволит определить свой базовый уровень подготовки. По ее результатам можно строить дальнейшие спортивные планы. Тестироваться желательно, бегая по ровной трассе (без спусков и подъемов).

Варианты результатов тестовой тренировки можно разбить на 2 подвида:

1) Результат неудовлетворительный. Вам не удалось пробежать 30 минут на Частоте Сердечных Сокращений 120 ударов в минуту, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь в таком темпе, пока не достигнете степени тренированности, позволяющей осуществить такую тренировку. Варьируйте продолжительность занятий от 20 до 40 минут, следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь регулярно – через день. Почувствовали усталость – сделайте перерыв, отдохните 2-3 дня.

Причем желаемый уровень должен быть достигнут, при условии его устойчивого состояния. Другими словами, такая тренировка должна быть по силам бегуну в любом состоянии, при любом уровне усталости.

Помните! Этот уровень беговой тренировки – является восстановительным! Если бегуну не удается тренироваться в восстановительной зоне ЧСС-120, то, однозначно, еще рано осваивать более высокие скорости. Это отвечает принципам доступности и постепенности тренировочного процесса.

2) Результат удовлетворительный. В этом случае бегун готов к интенсивным тренировкам! Это не означает, что бегать на таком низком уровне пульса необходимо, только при подготовке к марафону. Аэробные нагрузки являются базой для соревнующихся спортсменов на любых дистанциях – от 800м до 42км 195м.

Начинающим бегунам прежде, чем бегать быстро, необходимо научиться бегать медленно, другими словами, чем выше тренированность, тем выше скорость на низком уровне ЧСС. Аэробный бег – это основной способ развить выносливость, которая является основой нашего здоровья. Именно аэробный медленный бег считается наилучшим антидепрессантом в мире, и потому миллионы людей по всему миру выходят на пробежку по окончании рабочего дня, чтобы «подзарядить себя энергией».

При наличии опыта в беговых тренировках и уверенности в собственных силах, ЧСС можно поднимать до более высоких уровней, например 130 ударов в минуту. Эта скорость является наилучшим вариантом как для просто общения с природой и избавления от стресса, так и наработки базовой выносливости. Если уровень ЧСС устойчив, то можно пробегать и 60 минут, и 120. После длительных пробежек необходимо больше отдыхайте, порядка двух дней, и как следует, растягивайтесь и делайте спец. упражнения, ОФП.

Не рекомендуется привязывать беговые тренировки к определенным дням недели, лучше ориентироваться на свое состояние.

Приблизительный план беговых тренировок может выглядеть следующим образом:

3 беговые тренировки, длительностью от 30 до 45 минут, чередуются с днем отдыха, потом продолжительная пробежка – 60/120 минут, далее 2 дня отдыха, затем цикл повторяется.

  • тренировка 30 минут
  • день отдыха
  • тренировка 45 минут
  • день отдыха
  • тренировка 30 минут
  • день отдыха
  • тренировка70 минут
  • два дня отдыха
  • цикл повторяется

Рекомендация. Забудьте о километрах, свои тренировки лучше измерять в минутах! Как только возникнет необходимость подготовки к соревнованиям, на определенной дистанции, тогда и стоит вспомнить о километрах и метрах.

В таком режиме необходимо пробегать от одного до двух месяцев. И помните о правильной технике бега, именно в ней закладываются основы вашего технического совершенства.

В беге, при таком уровне нагрузки, легко отслеживать постановку ноги на опору, наклон корпуса и посадку головы, работу рук, а так же исправлять ошибки «чиркающего бега» или разбрасывания пяток. Так же, настраивать гармоничное взаимодействие всех мышц и строить спортивное тело бегуна. На интенсивных тренировках на учет этих моментов не будет хватать ни сил, ни времени!

3 Replies to “Как начать бегать

  1. КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ:
    http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2012/May/7011
    Статью написал Мастер Спорта по бегу.
    Вот его достижения
    2005-Победитель молодежного первенства России по горному бегу. г. Ярославль
    2006-Победитель молодежного первенства России по горному бегу. г. Ярославль
    2007-Чемпион России в беге на 50 км. г. Пущино
    2008-Отбирался на Олимпиаду…Неудачно.
    2009-Победитель командного Чемпионата России по горному бегу.Лично 1 место.
    2010-Серебряный призер командного Чемпионата России по горному бегу.Лично 1 место.

  2. Здравствуйте, все.
    Мой сын 8 лет занимается хоккеем. Очень прошу подсказать есть ли какие-либо нюансы в беговой подготовке детей?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *