Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Большое значение, перед бегом, имеет правильная разминка. Когда мышцы по-настоящему разогреты, нагрузка на них, а также на суставы и сухожилия значительно уменьшается.

В период разминки увеличивается температура в мускулах и тканях, связывающих мышцы с костями, а так же кости друг с другом. Разогретые суставы и мышцы становятся наиболее гибкими, поэтому в наименьшей степени подвержены травмам.

Разогрев перед тренировкой также способствует перераспределению потока крови в организме. То есть, разминка способствует оттоку крови от кишечника и селезенки и ее притоку к скелетным мышцам. С кровью к мышцам поступают необходимые питательные вещества, а так же кислород, что увеличивает физическую выносливость организма.

Так же, разминка перед бегом необходима для того, чтобы постепенно довести частоту биения сердца до целевой зоны. Без предварительного разогрева, нагрузка на сердце окажется чрезмерно высокой, что вызовет ощущение тяжести бега по глубоким сугробам.

Чем долговременнее и активнее проходит тренировка, тем продолжительнее должна проходить разогревающая подготовка. Особенно этот момент следует учитывать новичкам, так как не подготовленный организм значительно тяжелее справляется с задачей быстро мобилизировать силы. Для новичка, любое упражнение будет казаться тяжелым. А тело опытного бегуна будет запоминать, что и каким образом следует делать и подготовка себя к тренировке будет проходить значительно быстрее.

До упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы ходьбой или медленным бегом, порядка 10 минут. После чего можно осторожно начать выполнять упражнения на растяжение мышц. Такие упражнения проводятся в течение от 5 до 10 минут и должны выполняться в порядке — “растянуть мышцы, задержаться, расслабить”. Растяжка должна происходить мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, мышц внутренней части бедра, а так же икроножных мышц.

Во время растяжки запрещено совершать резкие движения. Выполнять упражнения рекомендуется плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки. Допустимые ощущения при растяжке это легкое напряжение в мышцах и суставах. Боль при растяжке не допустима. Помните, максимальный результат достигается постепенно.

Дыхание. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот, задерживать дыхание запрещается. Старайтесь находиться в покое с самим собой, отпустите поток мыслей, пусть они гармонируют с темпом ваших движений. Период выполнения растяжки, удачно подходит, чтобы определиться: какие цели и результаты должны быть достигнуты, по окончанию тренировки.

3 основных упражнения для растяжки.

Упражнение «Толкание стены»: это упражнение способствует растяжки ахилловых сухожилий и икроножных мышц поочередно каждой ноги. Встать лицом к стене, ноги поставить на расстоянии приблизительно 2-3 стопы от стены, руками упереться в стену. Одна нога остается прямой, другая согнута. Растягивайте заднюю сторону прямой ноги, задержитесь в таком положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Повтор упражнения – 10 раз.

Упражнение «Подтягивание коленей к груди». Лежа на твердой поверхности, притянуть оба колена (при этом ноги прямые) к груди. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить 5 раз. Это упражнение способствует растяжке подколенных сухожилий, а так же мышц нижней части спины.

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий. Положить прямую ногу на стул перед собой, наклониться и потянуться головой к колену. Удерживать такую позицию в течение 10 секунд. Поменять ноги. Повторите упражнение 10 раз.

В процесс подготовки к беговой тренировке можно добавить так называемую «суставную гимнастику». Она представляет собой круговые движения тазовой областью, бедром, голенью, стопой, которые воздействуют на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а так же на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если предстоят соревнования стоит разминаться гораздо тщательнее, в течение 40-50 минут до старта. Начать можно с 15 минут медленного бега. Далее особенное внимание уделить растяжке мышц, по 2-3 упражнения на каждую мышцу. Как только появилось чувство достаточной эластичности мышц, следует переходить к более динамичной растяжке и суставной гимнастике.

Затем, рекомендуется выполнить базовые беговые упражнения: легкие выпрыгивания, захлест голени, подъем бедра, бег на прямых ногах («передний шаг»), далее многоскоки и 5 ускорений по 50-70 метров.

Хотя, некоторые выбирают пробежать 200 м со скоростью несколько выше соревновательной. В каждом из этих вариантов подготовительные упражнения имеют разминочный, а не нагрузочный характер. Так же можно дополнительно включить 3 – 5 минут медленного бега, при этом за 5 минут до начала старта закончить разминку и, сохраняя мышцы разогретыми, дождаться старта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *