Восстановление между беговыми тренировками

Бег восстановление

В этой статье разберем вопрос восстановления, между тренировками, спортсменов, занимающихся бегом. Пренебрежение отдыхом имеет вполне предсказуемые последствия — перетренированность и отсутствие желаемых результатов от занятий спортом, а так же самого желания тренироваться. От чего же зависит восстановление и на что следует обратить внимание в первую очередь!? Восстановление организма после физических нагрузок зависит от нескольких факторов: генетики, качества сна, стрессов, как физических, так и психологических, тренировочных целей, питания, от возраста.

Разберем каждый из факторов.

Генетика — от нее, как ни крути, зависит ваш максимальный предел, выше которого, тренируясь естественным способом, не прыгнуть. Чемпион практически в любом виде спорта, в том числе и беге, как правило, генетически предрасположен к этому виду спорта или такой нагрузке от рождения. Генетически «одаренным» спортсменам меньше всего требуется времени на восстановление. Естественные восстановительные процессы в генетически предрасположенном организме протекают значительно быстрее, нежели в организме менее предрасположенном.

Стрессы физические — та нагрузка, которой мы подвергаем свой организм в процессе беговой тренировки. Чем больше нагрузка, тем сильнее стресс, тем больше времени организму требуется на восстановление собственных ресурсов после стресса, без учета времени которое нужно на привыкание к заданной нагрузке и положительного эффекта в виде увеличения результативности.

Стрессы психологические — наши переживания, психологические потрясения в повседневной жизни, чем их больше, тем сильнее расходуются восстановительные ресурсы организма и тем сильнее это отражается на результатах тренировок.

Тренировочные цели — ориентируйтесь на график спортивных достижений, которые вы перед собой поставили, в той части тренировочного цикла, где большее внимание уделяется бегу трусцой или аэробному бегу можете сократить отдых до одного раза в неделю. В той части, где вы выполняете основную нагрузку и работаете в анаэробной зоне, уделите как можно больше внимания восстановлению, посвятите два-три дня в неделю отдыху или легким восстановительным пробежкам.

Питание — соблюдайте основные правила питания для достижения поставленных целей. Повторяющиеся серьезные физические нагрузки требуют постоянного пополнения мышечного гликогена. Основную часть ежедневного рациона должны составлять углеводы — источник энергии. При серьёзных нагрузках голодание не допустимо. Не забывайте пить побольше жидкости.

Возраст, как ни крути, тоже достаточно серьезный фактор. Не открою тайны, если скажу, что в молодом возрасте восстановительные процессы протекают иначе, чем в зрелом. Однако это не означает, что вы не можете в зрелом возрасте тренироваться с достаточной интенсивностью и ставить рекорды, просто не нужно гнаться за молодыми и пытаться «утереть им нос», будьте мудрее и прислушивайтесь к своему организму чаще.

 

Проанализировав все составляющие, которые влияют на восстановление при занятиях бегом вам нужно «рассчитать собственную формулу восстановления» на данный период жизненного цикла, в зависимости от поставленных тренировочных целей. Как только жизненный цикл изменился в ту или иную сторону, ваша формула тоже меняется.

А как вы восстанавливаетесь между тренировками и на что обращаете внимание в первую очередь? Напишите об этом в комментариях.

4 Replies to “Восстановление между беговыми тренировками

  1. Я начал бегать совсем-совсем недавно. На данный момент пробегаю по 5км каждый будний день, по беговой дорожке, скорость держу 9км/ч на всем протяжении. Пробовал 2 дня подряд держать 10км/ч затем дал один день разгрузки — 4 км и 9км/ч, затем увеличил расстояние до 5км, скорость не трогал. Сегодня поставил задачу увеличить скорость до 10км/ч при расстоянии 5км. Чувствую что скорее всего я перетренерован. Но вот в чем дилемма. У меня никак не уходит лишний вес. Т.е. Я бегаю по 25 км в неделю, а вес не уходит. Полагаю, проблема не в интенсивности тренировок, а в питании. Если потреблять много углеводов, то я боюсь набрать еще больше лишнего, если не есть углеводов, то вы говорите мышцы будут слабеть. Как быть то??

  2. Добрый день, Николай. Для потери лишнего веса, углеводы нужно сокращать, начать нужно с продуктов с высоким гликемическим индексом. Для потери веса, питание первично, нагрузка вторична. И не стоит рассматривать бег как панацею, давайте организму встряску с помощью интервальных тренировок, круговых и т.п. призванных ускорить обмен веществ в организме. Про восстановление тоже забывать не следует, чувствуете, что перетренированы, дайте организму отдых, смените в это время вид физической активности на менее интенсивный (ходьба, плаванье, активные игры).

  3. Статья ни о чем. Где зоны пульса, где продукты питани, где продолжительность сна, где соотношение нагрузочных дней и восстановительных? О чем написаное? Общие фразы, слушайте свой организм? А если ухи глухие?

  4. Можете привести ссылку на статью «о чем»? Или написать собственную статью, все вам будут благодарны.

    А если серьезно, то человеческий организм это не машина. Нет универсальных советов по зонам пульсов, соотношении нагрузочных дней и продолжительности сна. Все индивидуально, иначе можно было бы распечатать инструкцию и повесить ее на стену и отпала бы необходимость в тренере и каждый становился бы чемпионом.

    Ну напишу я о зонах пульса и что? Это будет точно? Это тоже будет примерно — от и до. Напишу я, что спать нужно 9 часов, а одному человеку достаточно 8, другому нужно 10, третьему 9, тоже примерно. Да, и по каждой из тем можно книгу написать, но я не писатель.

    И еще, если «ухи» глухие, нужно к доктору.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *