В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.
Программа отжиманий на брусьях
Начинать я рекомендую с самого простого упражнения – “отжимания на брусьях на трицепс с постановкой рук сзади” и постепенно усложняя и модифицируя данное упражнение, двигаться с стандартным отжиманиям на брусьях.
Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).
Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.
День 1
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания на низкой перекладине
- Приседания
- Подъем таза из положения лежа
- Пресс
День 2
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания прямым хватом
- Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
- L – разводка с гантелью или амортизатором
- Пресс
Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (~70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.
1 часть – подготовительная
Обратные отжимания для трицепса
Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.
1 уровень
На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.
2 уровень
Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.
3 уровень
2 часть – завершающая
Отжимания на брусьях
После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.
В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.
После такого тренинга вы будете способны самостоятельно отжаться от брусьев. Если возникнут вопросы или дополнения, прошу в комментарии.
