Программа тренировок с использованием шведской стенки

Эта заметка продолжение предыдущей статьи “о шведских стенках”, в ней я затрону вопросы тренинга и прогрессии применительно к тренировочному процессу с использованием данного спортивного инвентаря.

Я предлагаю 3 программы тренировок, которые вы можете использовать по своему усмотрению, чередуя в зависимости от ваших восстановительных способностей и текущих спортивных целей.

1 программа (Масса)

Рассчитана на набор мышечной массы, все тело прорабатывается на каждой тренировке.

Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 30 сек. до 1 мин, между упражнениями – 2 мин.
Количество подходов – 4-5.
Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 5 секунд на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 2 секунды на подъем, 1 секунда на фиксацию тела в конечной точке движения, 2 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка

Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Коленно-доминантное
Тазового-доминантное
Вертикальный жим
Вертикальная тяга
Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 20 повторений при тренировке верхней части тела и 30 повторений при тренировке нижней, меняйте упражнение на более сложное.

2 Программа (Сила)

Рассчитана на улучшение силовых показателей в тренировках с собственным весом. Тренировка всего тела распределяется по трем дням.

Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 1 мин до 5 мин., между упражнениями – 2 мин.
Количество подходов – 2-3.
Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.

Тренировка А

Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Мышцы живота
Тренировка хвата

Тренировка Б

Коленно-доминантное
Тазового-доминантное
Мышцы живота

Тренировка В

Вертикальная тяга
Вертикальный жим
Мышцы живота
Тренировка хвата

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 10 повторений при тренировке верхней части тела и 15-20 повторений – нижней, меняйте упражнение на более сложное.

3 Программа (выносливость и потеря веса)

Рассчитана на развитие выносливости и потерю лишнего веса, все тело прорабатывается на каждой тренировке. Тренировка проводится в круговом режиме (все упражнения следуют одно за другим без отдыха или минимальным отдыхом, отдыхая только по завершению всего круга)

Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между упражнениями – 0-5 сек, между кругами – 2-5 минут.
Количество подходов – 1, количество кругов -3.
Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки. При стремлении “сбросить” лишний вес – постепенно уменьшать дневную порцию углеводов и животных жиров.
Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы. Тренировка

Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Коленно-доминантное
Тазового-доминантное
Вертикальный жим
Вертикальная тяга
Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, количество повторений в каждом упражнении максимальное – 1,2 повторения, меняйте упражнение на более сложное по собственным ощущениям.

Упражнения

Горизонтальные жимы

Вертикальные отжимания у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
Наклонные отжимания от низкого турника под углом 70 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
Наклонные отжимания от низкого турника под углом 45 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват шире плеч.
Наклонные отжимания от упоров модуля «брусья» под углом 15 градусов.
Горизонтальные отжимания от упоров модуля «брусья», ноги на табурете.
Отжимания от пола, ноги на 1й ступени шведской стенки
Отжимания от пола, ноги на 2й ступени шведской стенки
Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки
Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с приподнятой ногой
Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с тремя остановками
Отжимания с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы образуют ромб)
Неравномерные отжимания
Отжимания на одной руке с опорой с боку о перекладину
Отжимания на одной руке с опорой о перекладину перед собой на уровне головы
Отжимания на одной руке

Горизонтальные тяги

Вертикальная тяга у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват шире уровня плеч (ноги упираются в стену).
Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват ладонями друг другу за параллельные ручки модуля (ноги упираются в стену).
Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 20 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват узкий, обратный
Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват средний, прямой
Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре выше плеч
Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
Подтягивания на низкой перекладине одной рукой

Вертикальные жимы

Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 1ю перекладину шведской стенки
Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 2ю перекладину шведской стенки
Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 3ю перекладину шведской стенки
Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 4ю перекладину шведской стенки
Отжимания уголком используя модуль «брусья», руки упираются в рукоятки брусьев, ноги в 5ю перекладину шведской стенки

Вертикальные тяги

Подтягивания отталкиваясь от 3й ступени шведской стенки двумя ногами
Подтягивания отталкиваясь от 2й ступени шведской стенки двумя ногами
Подтягивания отталкиваясь от 1й ступени шведской стенки двумя ногами
Подтягивания узким нейтральным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
Подтягивания с нейтральным хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на навесных ремнях
Подтягивания с «полотенцами»
Разновысокие подтягивания
Неполные подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке в модуле «брусья» помогая себе второй рукой
Подтягивания на одной руке с поддержкой о полотенце
Подтягивания на одной руке в модуле «брусья»
Подтягивания на одной руке на турнике обратным хватом

Коленно-доминантные

Приседания на двух ногах «складной нож», используя модуль «брусья»
Приседание на двух ногах с поддержкой на уровне бедер, используя модуль «брусья» или «турник»
Приседания на двух ногах до параллели бедер с полом
Приседания на двух ногах до касания голени бедрами
Узкие приседания на двух ногах
Выпады вперед
Выпады назад с касанием пола коленом
Приседания по болгарски
Подъем на ступень на одной ноге
Неполные приседания на одной ноге
Разновысокие приседания на одной ноге с опорой вытянутой ноги о ступень стенки
Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

Подъем бедер двумя ногами, ноги на 1й ступени шведской стенки
Подъем бедер двумя ногами, ноги на 2й ступени шведской стенки
Подъем бедер двумя ногами с зажатой подушкой между коленями, ноги на 2й ступени шведской стенки
Маршевый подъем бедер, ноги на 2й ступени шведской стенки
Подъем бедер одной ногой, нога на ступени шведской стенки
Подъем бедер с одной ногой и захватом колена, нога на ступени шведской стенки

Мышцы живота

Подъемы ног

Подтягивание коленей к груди
Подъемы коленей из положения лежа
Подъемы согнутых ног из положения лежа
Подъемы ног «лягушка»
Подъемы прямых ног из положения лежа
Подтягивание коленей в висе
Подъемы согнутых ног в висе
Подъемы ног в висе – «лягушка»
Неполные подъемы прямых ног в висе
Подъемы прямых ног в висе

Планка

Планка под углом 45 градусов
Планка на коленях
Планка на полу
Планка с руками впереди
Планка с поднятыми ногами
Планка с поднятой ногой
Планка в широкой стойке с поднятой ногой
Планка в широкой стойке с диагонально поднятой рукой
Планка в широкой стойке с противоположными рукой и ногой

Боковая планка

Боковая планка с согнутыми ногами
Боковая планка
Боковая планка с ногами на ступени
Боковая планка на одной ноге
Боковая планка с поднятым коленом
Боковая планка с поворотом корпуса
Плиометрическая боковая планка