Эта заметка продолжение предыдущей статьи “о шведских стенках”, в ней я затрону вопросы тренинга и прогрессии применительно к тренировочному процессу с использованием данного спортивного инвентаря.
Я предлагаю 3 программы тренировок, которые вы можете использовать по своему усмотрению, чередуя в зависимости от ваших восстановительных способностей и текущих спортивных целей.
1 программа (Масса)
Рассчитана на набор мышечной массы, все тело прорабатывается на каждой тренировке.
- Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 30 сек. до 1 мин, между упражнениями – 2 мин.
- Количество подходов – 4-5.
- Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
- Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 5 секунд на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 2 секунды на подъем, 1 секунда на фиксацию тела в конечной точке движения, 2 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
- Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.
Тренировка
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Коленно-доминантное
- Тазового-доминантное
- Вертикальный жим
- Вертикальная тяга
- Мышцы живота
В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 20 повторений при тренировке верхней части тела и 30 повторений при тренировке нижней, меняйте упражнение на более сложное.
2 Программа (Сила)
Рассчитана на улучшение силовых показателей в тренировках с собственным весом. Тренировка всего тела распределяется по трем дням.
- Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между подходами от 1 мин до 5 мин., между упражнениями – 2 мин.
- Количество подходов – 2-3.
- Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
- Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки.
- Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы.
Тренировка А
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Мышцы живота
- Тренировка хвата
- Тренировка Б
- Коленно-доминантное
- Тазового-доминантное
- Мышцы живота
Тренировка В
- Вертикальная тяга
- Вертикальный жим
- Мышцы живота
- Тренировка хвата
В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, как только достигли 10 повторений при тренировке верхней части тела и 15-20 повторений – нижней, меняйте упражнение на более сложное.
3 Программа (выносливость и потеря веса)
Рассчитана на развитие выносливости и потерю лишнего веса, все тело прорабатывается на каждой тренировке. Тренировка проводится в круговом режиме (все упражнения следуют одно за другим без отдыха или минимальным отдыхом, отдыхая только по завершению всего круга)
- Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между упражнениями – 0-5 сек, между кругами – 2-5 минут.
- Количество подходов – 1, количество кругов -3.
- Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
- Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки. При стремлении “сбросить” лишний вес – постепенно уменьшать дневную порцию углеводов и животных жиров.
- Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы. Тренировка
- Горизонтальный жим
- Горизонтальная тяга
- Коленно-доминантное
- Тазового-доминантное
- Вертикальный жим
- Вертикальная тяга
- Мышцы живота
В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, количество повторений в каждом упражнении максимальное – 1,2 повторения, меняйте упражнение на более сложное по собственным ощущениям.
Упражнения
Горизонтальные жимы
- Вертикальные отжимания у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
- Наклонные отжимания от низкого турника под углом 70 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
- Наклонные отжимания от низкого турника под углом 45 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
- Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват на ширине плеч.
- Наклонные отжимания от низкого турника под углом 20 градусов, используя модуль «турник», хват шире плеч.
- Наклонные отжимания от упоров модуля «брусья» под углом 15 градусов.
- Горизонтальные отжимания от упоров модуля «брусья», ноги на табурете.
- Отжимания от пола, ноги на 1й ступени шведской стенки
- Отжимания от пола, ноги на 2й ступени шведской стенки
- Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки
- Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с приподнятой ногой
- Отжимания от пола, ноги на 3й ступени шведской стенки с тремя остановками
- Отжимания с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы образуют ромб)
- Неравномерные отжимания
- Отжимания на одной руке с опорой с боку о перекладину
- Отжимания на одной руке с опорой о перекладину перед собой на уровне головы
- Отжимания на одной руке
Горизонтальные тяги
- Вертикальная тяга у шведской стенки хватом за ступень на уровне груди
- Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
- Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват шире уровня плеч (ноги упираются в стену).
- Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 45 градусов с помощью модуля «турник», хват ладонями друг другу за параллельные ручки модуля (ноги упираются в стену).
- Подтягивания на низкой перекладине у шведской стенки под углом 20 градусов с помощью модуля «турник», хват на уровне плеч (ноги упираются в стену).
- Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват узкий, обратный
- Подтягивания на низкой перекладине с согнутыми ногами, хват средний, прямой
- Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
- Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
- Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре выше плеч
- Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
- Подтягивания на низкой перекладине одной рукой
Вертикальные жимы
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 3ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 2ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (до касания лбом перекладины)
- Отжимания уголком, ноги на полу, руки упираются в 1ю перекладину шведской стенки (выполнение упражнения аналогично жиму из-за головы)
- Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 1ю перекладину шведской стенки
- Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 2ю перекладину шведской стенки
- Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 3ю перекладину шведской стенки
- Отжимания уголком, руки на полу, ноги упираются в 4ю перекладину шведской стенки
- Отжимания уголком используя модуль «брусья», руки упираются в рукоятки брусьев, ноги в 5ю перекладину шведской стенки
Вертикальные тяги
- Подтягивания отталкиваясь от 3й ступени шведской стенки двумя ногами
- Подтягивания отталкиваясь от 2й ступени шведской стенки двумя ногами
- Подтягивания отталкиваясь от 1й ступени шведской стенки двумя ногами
- Подтягивания узким нейтральным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
- Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
- Подтягивания с нейтральным хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания прямым хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подтягивания широким хватом к груди
- Подтягивания широким хватом за голову
- Подтягивания на навесных ремнях
- Подтягивания с «полотенцами»
- Разновысокие подтягивания
- Неполные подтягивания на одной руке
- Подтягивания на одной руке в модуле «брусья» помогая себе второй рукой
- Подтягивания на одной руке с поддержкой о полотенце
- Подтягивания на одной руке в модуле «брусья»
- Подтягивания на одной руке на турнике обратным хватом
Коленно-доминантные
- Приседания на двух ногах «складной нож», используя модуль «брусья»
- Приседание на двух ногах с поддержкой на уровне бедер, используя модуль «брусья» или «турник»
- Приседания на двух ногах до параллели бедер с полом
- Приседания на двух ногах до касания голени бедрами
- Узкие приседания на двух ногах
- Выпады вперед
- Выпады назад с касанием пола коленом
- Приседания по болгарски
- Подъем на ступень на одной ноге
- Неполные приседания на одной ноге
- Разновысокие приседания на одной ноге с опорой вытянутой ноги о ступень стенки
- Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
- Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
- Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
Тазово-доминантные
- Подъем бедер двумя ногами, ноги на 1й ступени шведской стенки
- Подъем бедер двумя ногами, ноги на 2й ступени шведской стенки
- Подъем бедер двумя ногами с зажатой подушкой между коленями, ноги на 2й ступени шведской стенки
- Маршевый подъем бедер, ноги на 2й ступени шведской стенки
- Подъем бедер одной ногой, нога на ступени шведской стенки
- Подъем бедер с одной ногой и захватом колена, нога на ступени шведской стенки
Мышцы живота
Подъемы ног
- Подтягивание коленей к груди
- Подъемы коленей из положения лежа
- Подъемы согнутых ног из положения лежа
- Подъемы ног «лягушка»
- Подъемы прямых ног из положения лежа
- Подтягивание коленей в висе
- Подъемы согнутых ног в висе
- Подъемы ног в висе – «лягушка»
- Неполные подъемы прямых ног в висе
- Подъемы прямых ног в висе
Планка
- Планка под углом 45 градусов
- Планка на коленях
- Планка на полу
- Планка с руками впереди
- Планка с поднятыми ногами
- Планка с поднятой ногой
- Планка в широкой стойке с поднятой ногой
- Планка в широкой стойке с диагонально поднятой рукой
- Планка в широкой стойке с противоположными рукой и ногой
Боковая планка
- Боковая планка с согнутыми ногами
- Боковая планка
- Боковая планка с ногами на ступени
- Боковая планка на одной ноге
- Боковая планка с поднятым коленом
- Боковая планка с поворотом корпуса
- Плиометрическая боковая планка