Павел Цацулин – выходцец из СССР, а ныне известный фитнес-инструктор на западе. Книга была написана для американцев и переведена на русский язык издательством «Астрель». На протяжении всей книги «Стань сильнее» Павел делится с американскими читателями «секретными методиками подготовки суровой России», разбавляя моровым опытом подъема тяжестей.
Уже с первых строк становится понятна позиция Павла – «Сила это все», «Мышечная гипертрофия это ничего». Заголовок книги, в принципе говорит о том же, в книге речь пойдет именно о силе. В начале книги автор делится с читателем, что такое (в его понимании) сила. Сила генерируется по средствам мышечного напряжения, и чем сильнее напряжение, тем большую силу способен выдать на выходе атлет. А вот основные ключевые рекомендации из книги.
- Выполнение упражнения в медленном темпе (3-5 секунд на подъем и столько же на опускание веса).
- Мышечное напряжение должно быть максимальным, независимо от веса снаряда (напрягайте мышцы еще до подъема штанги).
- Основная работа на тренировке должна происходить с весами 85-95% от 1 ПМ.
- Утомление на тренировке должно быть сведено к минимуму.
- Работа с низким числом повторений не до отказа (до 5 повторений).
- Всего 3 подхода на упражнение.
- Работа в конкретном упражнении с одним весом.
- Отдых между подходами 3-5 минут.
- Паузы между повторениями с «выключением» суставов.
- Не более 5 тренировок в неделю.
- Тренажеры – выбор слабаков.
- Односуставные упражнения – зло.
- Становая тяга – упражнение №1 для тех, кто хочет стать сильнее.
- Сила поясницы, ягодиц и живота – ключ к поднятию больших весов.
- Подключайте к работе как можно больше число мышц и сможете поднять больший вес, а также снизить риск травмироваться.
- Регулярно занимайтесь растяжкой.
- Тренируйте хват.
- Используйте обувь на тонкой подошве.
- Синхронизируйте выдох с усилием.
Рекомендуя всего два упражнения: становую тягу и жим, Павел даже слышать ничего не хочет про мышечный дисбаланс, прямо так и заявляя в книге. «Мышечный дисбаланс это всего лишь наши догадки. Кто мы такие, чтобы делать такие догадки? Пусть мать-природа решает».
Солидарен с Павлом в пользу циклического изменения нагрузки. В книге рассматриваются: линейные, волнообразные и ступенчатые циклы.
Немного спорны рекомендации по поводу полного отказа от зеркал в зале, перчаток и кистевых ремней, я бы не стал так категоричен и использовал и то и другое в меру. Иногда зеркало, это единственное приспособление позволяющее контролировать технику выполнения упражнения, но правильно пользоваться зеркалом нужно тоже уметь. В идеале, конечно за техникой должен следить тренер и видеокамера с последующим анализом и разбором каждой фазы выполнения упражнения, но далеко не у всех такая возможность присутствует. А вот советы по тренингу «в слепом» режиме мне кажутся более чем сомнительными и спорными, разве что как альтернатива отработки техники с малыми весами. Возможно, Павел это и имел ввиду, а я его не понял.
Смысл таких «экзотических» упражнений как: боковой жим и весьма необычного способа подъема штанги на бицепс я не уловил. Я склонен подозревать, что это маркетинговый ход, чтобы выделяться на фоне однотипных программ базового тренинга.
В книге Павел привел цитату Марка Твена: «Сначала узнайте факты, тогда вы сможете исказить их так, как вам это нужно». Эта цитата как никакая другая характеризует писателей подобных книг (я говорю не только о спортивной тематике). Все авторы подобного жанра любят приводить в подтверждение своих слов множество людей известных и не очень, которые тренировались или тренируются в настоящее время по тем же принципам которые пропагандирует автор и имеют идеальное здоровье и чудовищную силу. Я к тому, что каждый гнет свою линию и считает себя правым на 100%, приводя множество подтверждений своих слов. Информация в одной книге дается одна, в другой эта информация противоположна первой, а про журналы я вообще молчу.
Не понравилось несколько издевательское отношение к «слабому читателю» и всяческое гнобление бодибилдеров, пусть мышечная гипертрофия это не нужный организму балласт, чрезмерные силовые показатели ему тоже не к чему.
Подведу итог. Книгу однозначно можно рекомендовать как новичкам, так и спортсменам с небольшим опытом «впавшим» в период застоя результативности. Основные наиболее полезные мысли я отразил в списке из девятнадцати пунктов, те моменты, с которыми я не совсем согласен тоже прокомментировал. На очереди книга «Безоружный боец» того же автора.
Есть мысли по данной книге? Прошу в комментарии.
