Как бегать правильно , чтобы похудеть.

Как правильно бегать чтобы похудеть

В рамках этой статьи мы затронем две из наиболее актуальных тем для людей, желающих избавиться от лишнего веса: "помогает ли бег похудеть? " и "Как бегать правильно , чтобы похудеть?".  Сразу оговорюсь, что рекомендации, приведенные в статье – это лишь мое мнение по этому вопросу, которое основано на знаниях и личных наблюдениях, за самим собой, и окружающими меня людьми.
В жизни любого человека могут возникать, а часто и возникают, проблемы связанные лишним весом. Стремление похудеть становится первоочередной идеей до тех пор, пока результат не будет достигнут (зачастую с отрицательными последствиями для здоровья) или не наступит разочарование и желание бросить затеянное в начале или середине пути.

Главное помнить! Любые «эксперименты» со своим здоровьем следует проводить после полного медицинского осмотра и консультации с квалифицированным специалистом.

Многие начинающие спортсмены, использующие бег как способ похудеть, часто держат «фиаско». Это происходит в связи с недостатком знаний в данной области и отсутствием должного подхода. Итак, по порядку.

Питание.

Во время занятий бегом, чтобы похудеть, следует питаться 3-4 раза в день маленькими порциями. Преимущества небольших порций – легкая усвояемость, недопущение «растягивания» желудка. Чем желудок больше, тем позже наступает ощущение сытости, в результате вы едите больше, более того живот приходится стараться держать втянутым чтобы не «портить свой внешний вид».

Теперь о том, что именно нужно есть. Идеальным вариантом будет, проконсультироваться по этому поводу с диетологом. Однако можно обойтись и без врача. Составление индивидуальной таблицы продуктов может занять некоторое время, в течение которого, путем пробы разнообразной пищи и сравнения результатов, определиться оптимальный состав продуктов.

Рекомендации по составлению такой таблицы, могут быть следующими: провести анализ продуктов, которые употреблялись в пищу в течение недели, заключив результаты в таблицу, имеющую две колонки. Первая колонка включает всю полезную пищу с нужным соотношением питательных веществ. Вторая колонка – всю «вредную», не натурального происхождения пищу, с процентным соотношением питательных веществ превышающих норму 10/25/65(жиры/белки/углеводы). К этой категории можно отнести жаренную, копченую, сладкую и т. д. пищу.

Далее необходимо просто исключить из рациона все продукты из второй колонки или заменить эти продукты полезными, с правильным соотношением питательных веществ.

В результате, такая схема питания «проигрывает» по уровню калорийности второй колонке в составленной таблице.

Все, поступающие в организм, калории желательно контролировать, в этом помогут электронные пищевые весы. Принцип работы таких весов, следующий: в комплекте с весами прилагается книга калорийности продуктов питания, имеющая более 1000 наименований продуктов, каждому из которых соответствует свой номер. Следует поставить на весы, пустую чашку и, обнулить датчик весов. Это позволит не учитывать вес чашки. Далее, положить нужный продукт в чашку и ввести его номер из каталога продуктов. Программное обеспечение весов, автоматически высчитает вес продукта и точное содержание в нем калорий и питательных веществ.

В течение дня, используя соответствующую функцию в весах, необходимо сложить все, что было съедено. Таким образом, в конце дня, мы будем иметь полную картину по калорийности. Такую полезную информацию целесообразно заносить в таблицу, которую можно вести некоторое время, пока не приобретается навык самостоятельно ориентироваться в продуктах, съеденных за день.

Физические беговые нагрузки для сброса веса.

Итак, поговорим о том как бегать правильно , чтобы похудеть, а именно физических беговых нагрузках, которые помогут сбросить лишний вес. Наиболее важным фактором, который необходимо запомнить является то, что калории и лишние отложения начинают «сгорать» после беспрерывных 15-20 минут движения или аэробной нагрузки (бег, аэробика, шейпинг, лыжи и.д.).

Таким образом, чем продолжительнее организм находится в движении, тем наибольший эффект получает (однако не стоит увлекаться). Обычная ходьба на средние или длинные дистанции также принесет явную пользу, поэтому рекомендуется взять за привычку ходить на работу и возвращаться с нее, пешком.

Наибольшую пользу в процесс потери веса принесут интервальные тренировки, но прежде чем приступить к этому виду тренинга, за плечами у вас должна быть существенная база бега трусцой на пульсе 120-130, как минимум 6 месяцев.

Функциональную помощь в занятиях бегом,  чтобы похудеть, окажет пульсометр (монитор сердечного ритма) – многофункциональное устройство, основное назначение которого это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях спортом. Человеку, не подготовленному или ведущему малоактивный образ жизни, крайне не рекомендуется тренироваться с ЧСС выше 120 ударов в минуту. Если провести тренировку в течение 30 минут с ЧСС 120 не удается, целесообразно перейти на шаг – здоровье важнее.

Время занятий бегом для сброса веса.

В какое время лучше заниматься бегом, чтобы сбросить вес? Считаю, идеальное время для бега с целью избавления от лишнего веса – раннее или позднее утро (10-11 часов). Потому как, занимаясь утром натощак, организм не приняв «дозы калорий» быстрее начинает сжигать жировую ткань. Конечно же, тренироваться на голодный желудок не рекомендуется, стоит, за 30 минут до тренировки, выпить стакан сока или маложирного молока.

Основные недостатки тренировок по вечерам – высокая степень утомляемости за день, а так же, прежде чем начнет сгорать жировая ткань, необходимо «сжечь» все калории, набранные за день. Оптимальный вариант – проводить вечером не запланированную тренировку, с целью подкрепить утренний результат.

Психологическая нагрузка тренировок.

Начиная вести, активный образ жизни с целью сбросить лишний вес, необходимо осознавать, что помимо физических нагрузок, придется справляться с нагрузками психологического плана. Поэтому начинать заниматься бегом лучше в группе или с напарником (напарницей). Групповые тренировки помогут ощутить спортивную атмосферу, дух соперничества, да и тренер «прохлаждаться» не позволит.

Занимаясь бегом не профессионально главное в определенный момент не «сломаться», поэтому в спорте очень важно чувство меры. Если желание идти на тренировку отсутствует или нет достаточного количества силы духа сделать весь запланированный объем, имеет смысл, пробежав один-два круга по стадиону, разрешить себе тренироваться при комфортной на сегодняшний день нагрузке. Преодолев эту дистанцию можно попробовать продолжить тренировку. Важно понимать, что в любой момент вы можете остановиться. В спорте главное движение вперед, пусть медленное, но движение.

Целесообразнее выполнить 15-20% от запланированного объема тренировки, чем заставлять себя бежать силой и в результате, «сломавшись», от психологической нагрузки, все бросить.

В этой статье мы постарались разобраться, как правильно бегать, чтобы похудеть. Есть вопросы, замечания? Пожалуйста, пишите в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.